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Physical Fitness¡^¡A¶i¤@¨B¦³¯q©óÓ¤H¾ãÅé°·±dªººûÅ@¡A¬O°·±d«P¶i»â°ì¤¤´Xªñ³Ì«nªº¤@Àô¡C¥ý¶i°ê®a¦p¬ü°ê¨ä¤½¤¸¤G¤d¦~ªº°ê®a°·±d¥Ø¼Ð--Healthy
People 2000¤¤§Y©ú¦C¡u¨Å鬡°Ê»PÅé¯à¡v¡]Physical Activity and Fitness¡^¬°«n¥Ø¼Ð¤§¤@¡C¦Ó^°ê¤]¦b¨ä°ê®a°·±d¥Õ¥Ö®Ñ--The
Health of the Nation¤¤´£¥X«P¶i¨ä°ê¥Á«µø¹B°Ê»PÅé¯à¤§¬Fµ¦©Ê°µªk¡C¨¬¨£«µø¹B°Ê»P°·±dÅé¯à¤§®É¥NÁͶաC§Ú°êªñ¦~¨Ó¥ç¦b±Ð¨|³¡§V¤O±À°Ê¤U¡A¥¿³v¦¸®i¶}°ê¥Á°·±dÅé¯à±À¼s¤u§@¡A¦Ó¦æ¬F°|½Ã¥Í¸p¥ç¥H´£ª@°ê¥Á°·±dÅé¯à¬°°ê¥Á«O°·pµe¤§«ÂI¶µ¥Ø¤§¤@¡C
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¤ßªÍ¾A¯à³q±`³Q»{¬°¬O°·±dÅé¾A¯à¡]Health-related Physical Fitness¡^n¯À¤¤³Ì«nªº¤@¶µ¡C¥¦©Ò¥Nªíªº¬O¨Åé¾ãÅé®ñ®ð¨Ñ¿é¨t²Î¡]Oxygen Supply
System¡^¯à¤OªºÀu¦H¡C¨ãÅé¦Ó¨¥¡A¨ä©Ò¯A¤Îªº½d³ò¥]¬A¡GªÍ©I§l¡B¤ßŦ¥H¤Î¦å´`Àô¨t²Îªº¾÷¯à¡C¦]¦¹¡A¦b°·±d¤W¯S§O¨ü¨ì«µø¡C¤ßªÍ¾A¯à¦³®É¤SºÙ¬°¤ß¦åºÞ´`Àô@¤O¡]Cardiovascular
Endurance¡^¡B¤ßªÍ@¤O¡]Cardio-respiratory Capacity¡^¡B´`Àô¾A¯à¡]Circulatory Fitness¡^¡B©Î¦³®ñ¾A¯à¡]Aerobic
Fitness¡^µ¥¡A¨ä¤º®e¤jP¬O¬Û¦Pªº¡C
¤@¡B¤ßªÍ¾A¯àªº«n©Ê
1.¼W±j¤ß¦Ù¡]Heart
Muscle¡^
¤ßªÍ©M°©Àf¦ÙÃþ¦ü¡A¸g¥Ñ¹B°Êªº¨ë¿E¡A¥i¥HÅܱo¸û±j¦Ó¦³¤O¡C©Ò¥H¡A¤ßªÍ¾A¯à¦nªº¤H¡A¤ßŦªº¤Ø¤o©M¦¬ÁY¤O¶q¡]Size
and Power¡^·|¼W¤j¡A¦b°·±d¤W¦³¯q¡C¨ãÅ骺ªí²{¬O¡A¤ßŦ¿é¦å¯à¤O¼W±j«á¡A¨C¤ÀÄÁªº¤ß¸õ¦¸¼Æ¡]Heart Rate¡^·|´î¤Ö¡C
2.¦³¯q©ó¦åºÞ¨t²Î¡]Vascular
System¡^
¦åºÞ¨t²Ît³d¨Ï¥Ñ¤ßŦÀ½°e¥X¨Óªº¦å¡Aªu°Ê¯ß¡B·L¦åºÞ¦Ü²Õ´¡A¦A¥Ñ²Õ´¶×¦^ÀR¯ß¡A¬yªð¤ßŦªº¶¶ºZ¬yµ{¡C¤ßªÍ¾A¯à¦n¡A¨ä¤¤¤@³¡¥÷§Y¬On¥H¨}¦nªº¦åºÞ¼u©Ê¡]Elastic¡^¤Î³qºZµLªýªº¦åºÞ¤f®|¬°°ò¦¡C¥t¥~¡A·L¦åºÞ¦b²Õ´¤¤ªº¥Íªø¤À§G ¤]¸û±K¡A¤ñ¸û¦³§Q©ó¦å²Gªº¨ÑÀ³¡C°O¦í¡A¦åºÞ¤f®|Åܯ¶¡A¦åºÞ¾À³vº¥µw¤Æ¥¢¥h¼u©Ê¡A³£¬O°·±d¤Wªº«Â¯Ù¡C
3.±j¤Æ©I§l¨t²Î¡]Respiratory
System¡^
¤ßªÍ¾A¯à¦n¡AªÍ©I§l¶q¤j¡AªÍªw»P·L¦åºÞ¶¡¶i¦æ®ðÅ骺¥æ´«¡A®Ä²v¸û°ª¡C
4.§ïµ½¦å²G¦¨¤À
¤ßªÍ¾A¯à¦nªº¤H¡A¦å²G¤¤ªº¦å¬õ¯À¡]Hemoglobin¡^§t¶q¸û¦h¡A¦³§Q©ó®ñªº¿é°e¡C¤]¥i¼W¥[¦å¤¤°ª±K«×¯×³J¥Õ»P§C±K«×¯×³J¥Õ¤§¤ñÈ¡]HDL/LDL
Ratio¡^¡A¥i´î¤Ö¤ßŦ¯fªº¿©±w²v¡C
5.¦³®ñ¯à¶qªº¨ÑÀ³¸û¬°¥R¸Î
¤é±`¥Í¬¡¤¤¡A¤ñ¸û»´·L¦ý®É¶¡«Üªøªº¨Å鬡°Ê¡A»Ýn¥õ¿à¦³®ñ¯à¶q¨t²Î¨ÑÀ³¯à·½¡A¦Ó¦³®ñ¯à¶q¨t²Îªº¹B§@»P¤ßªÍ¾A¯àÃö«Y±K¤Á¡C¦]¦¹¤ßªÍ¾A¯à¦n¡Aªø®É¶¡ªº¨Å鬡°Ê¤ñ¸û¤£·|¦³¯h³Ò´£¦¥X²{ªº±¡§Î¡C
6.´î¤Ö¤ß¦åºÞ´`Àô¨t²Î¯e¯f
¥Ñ©ó¤ßŦ¡B¦åºÞ¥H¤Î¦å²G¦¨¤À³£¦]¤ßªÍ¾A¯àªº§ïµ½¦Ó¦nÂà¡A¦]¦¹¡A¦³§U©ó´î½w¤ß¦åºÞ´`Àô¨t²Î¾÷¯à°h¤Æ©Ê¯e¯fªº«Â¯Ù¡C§Y¨Ï¤£©¯µo¥Í¦¹Ãþ¯e¯f¡A¤ßªÍ¾A¯à¦nªº¤H¡A¨ä¦s¬¡²v¸û°ª¡A´_°·±¡§Î¤]¸û¨Î¡C
¤G¡B¤ßªÍ¾A¯àªº¹B°Ê¤èªk
²z½×¤W¡A§ïµ½¤ßªÍ¾A¯à¡A©Ò§@ªº¹B°ÊÀ³¸Ó¹F¨ì¬YºØ¾A·íªº¯Ó®ñ¤ô·Ç¡]Oxygen Consumption¡^¥B«ùÄò°÷ªøªº®É¶¡¡A¦p¦¹¡A¤~¯à¦³®Ä¨ë¿E¤ßªÍ´`Àô¨t²Î¡A¨Ï¨ä¾÷¯à¼W±j¡A³oÃþ¹B°Ê³qºÙ¬°¦³®ñ¹B°Ê¡]Aerobic
Exercise¡^¡C¡u¦³®ñ¡vªº·N«ä´N¬O»Ýn¦³¬Û·í¤j¶q®ñ®ðªº°Ñ»P¡C¬Û¤Ïªº¡A¦pªG¶i¦æ«D±`¿E¯P¦Ó«ùÄò®É¶¡¬Û·íµuªº¹B°Ê¡A«h¬OÄÝ©óµL®ñ©Êªº¡]Anaerobic¡^¡A¹ï¤ßªÍ´`Àô¨t²Î¾÷¯àªº¼W±j¡A´N¨S¦³¤°»òÅãµÛªº®ÄªG¤F¡C¨º»ò¡A¦p¦ó¤F¸Ñ§A©Ò§@ªº¹B°Ê¯à¹F¨ì¾A·íªº¯Ó®ñ¶q©O¡H¹ï¹B°ÊªÌ¦Ó¨¥¡A³Ì¤è«K¦Ó¤S¥i«Hªº¤èªk§Y¬O¥H¯ß³Õ¼Æ¡]Pulse
Rate¡^¬°¼Ð·Ç¡A¨ä²z½×®Ú¾Ú¤D¬O¹B°Ê±j«×¶V°ª¡A¯Ó®ñ¶q´N¶V¤j¡A¬Û¹ïªº¡A¨C¤ÀÄÁªº¯ß³Õ¼Æ¤]¦¨¥¿¤ñªº¼W¥[¡C¦]¦¹¡A§ÚÌ«K¥i¥Î¹B°Ê®Éªº¯ß³Õ¼Æ§@¬°¹B°Ê±j«×ªº«ü¼Ð¡A¨Ó¤F¸Ñ¯Ó®ñµ{«×¬O§_«ê·í¡C
¥ô¦ó¹B°Ê¦pªG¯à¹F¨ì¦X¾Aªº¯ß³Õ¼Æ¡]Target Pulse Rate¡^¡A¨Ãºû«ù¤@¬q°÷ªøªº®É¶¡ªº³£¥i¥H¦¨¬°¦nªº¦³®ñ¹B°Ê¡A¬°¤F²Å¦X¤Wz»Ý¨D¡A¦³®ñ¹B°Ê¨ã³Æ¤U¦C´X¶µ¯S¦â¡G
1.¤j¦Ù¦×ªº¥þ¨¹B°Ê
¹B°Ê®É°Ñ»Pªº¦Ù¦×·U¦h·U¦n¡C¬Û¤Ïªº¡A¦pªG¬O§½³¡©Êªº¤p¦Ù¦×¹B°Ê¡A¤@«h®e©ö¤Þµo§½³¡¯h³Ò¡A¨Ï¹B°Ê¤¤Â_¤£¯à«ù¤[¡A¤@«h¤£©ö³y¦¨¨¬°÷ªº®ñ®ð®ø¯Ó¶q¡A·íµM´NÃø¦³¤ßªÍ´`Àô¨t²Îªº¨ë¿E®ÄªG¤F¡C
2.«ùÄò©Êªº¹B°Ê
®É¶¡¥i¥H¥Ñ¹B°ÊªÌ±±¨î¡A«ùÄò¶i¦æªº¹B°Ê¡C
3.¨ã¦³¸`«ß©Ê¡]Rhythmic¡^ªº¹B°Ê
¨ã¦³¸`«ß©Êªº¹B°Ê¡A¹B°Ê±j«×¤ñ¸û®e©ö±±¨îéw¡A¦p¦¹¤~¥i¯à±N¹B°Ê±j«×ºû«ù¦b¦X¾Aªº¦³®ñ¹B°Ê±j«×½d³ò¤º¡A®ÄªG³Ì¦n¡CÂ_Äò©Ê¡]Stop-and-Go¡^ªº¹B°Ê¡A¹B°Ê±j«×±j«×ÅܤƤj¡A¸û¤£²z·Q¡C
4.¹B°Ê±j«×¥i¥H®Ú¾ÚÓ§O¯à¤O½Õ¾ãªº¹B°Ê
¥Ñ©óÓ§O¯à¤Oªº®t²§¡A¨CÓ¤H¶i¦æ¦³®ñ¹B°Ê®É¡A³£À³¸Ó±Ä¦æ¨ä¦X¾Aªº±j«×¡A¦nªº¦³®ñ¹B°ÊÀ³¸Ó¥i¥H¥Ñ¹B°ÊªÌ¥H¦X²zªº±j«×¥h¹ê¬I¡C¨Ì¦¹¯S¦â¡A§Ṳ́£Ãøµo²{§Ö¨«¡]Brisk
Walking¡^¡BºC¶]¡]Jogging¡^¡B´åªa¡BÃM©T©w¦¡¸}½ñ¨®¡]Stationary Cycling¡^¡B¸õ÷¡]Rope Jumping¡^¥H¤Î¦³®ñ»RÁС]Aerobic
Dance¡^µ¥³£¬O«Ü¨ü±ÀÂ˪º¦³®ñ¹B°Ê¡A¦b§ïµ½¤ßªÍ´`Àô¾A¯à¤è±®ÄªG¨ôµÛ¡C
¤T¡B¦p¦ó¥¿½T¶q¨ú¹B°Ê¯ß³Õ¼Æ
¬°¤FÁA¸Ñ¹B°Ê±j«×¬O§_«ê·í¡A¹B°Ê¯ß³Õ¼Æ¡]Exercise Pulse Rate¡^ªº¶q¨ú¬Û·í«n¡C½Ð«ö¤U¦C¨BÆJ¶i¦æ¡G
1.¥ý½T©w§A©Ò§@ªº¹B°Ê¡A¦b±j«×¤W³£«O«ù±o«Üéw¡A¦pºC¶]©ÎÃM©T©w¦¡¸}½ñ¨®µ¥¡A¥þµ{ªº³t²v³£«Ü¥§¡¡A¦p¦¹¡A¨C¤ÀÄÁªº¯ß³Õ¼Æ¦b¹B°Ê¹Lµ{¤¤³£¯à«O«ù¦b¬Û·íéwªº¦¸¼Æ½d³ò¤º¡A¤£¦Ü©ó¦³©úÅã°_¥ñÅܤơC
2.·í¹w©wªº¹B°Ê®É¶¡¡]¦p¤G¤Q¤ÀÄÁ¡^©Î¶ZÂ÷¡]¦pºC¶]¤T¤d¤½¤Ø¡^§¹¦¨®É¡A¤@©wn¡u¥ß¨è¡v¶q¨ú·í®Éªº¯ß³Õ¼Æ¡A¶qªº®É¶¡¶È¯à«ùÄò¡u¤Q¬í¡v©Î¡u¤Q¤¬í¡v¡AY¹B°Êµ²§ô¥¼¯à¡u¥ß¨è¡v¶q¨ú¡A©Î¶qªº®É¶¡¶W¥X¡u¤Q¤¬í¡v¥H¤W¡A³£·|¦]¹B°Êªº°±¤î¡A¯ß³Õ¦¸¼Æ·|§Ö³t´î¤Ö¦Ó¼vÅT¨ä·Ç½T©Ê¡C
3.¥H¡u¥ß¨è¡v©ó¹B°Ê«á©Ò¶q±oªº¡u¤Q¬í¡v©Î¡u¤Q¤¬í¡vªº¯ß³Õ¼Æ¡A¼¥H¡u¤»¡v©Î¡u¥|¡v¡A§Y¥i±o¹B°Ê®É¨C¤ÀÄÁªº¯ß³Õ¼Æ¡C¦p¤Q¬íÄÁ´ú¶qªº¯ß³Õ¼Æ¬°¤G¤Q¤¦¸¡Aªí¥Ü¹B°Ê©Ò³y¦¨ªº¨C¤ÀÄÁ¯ß³Õ¼Æ¬°¤@¦Ê¤¤Q¦¸¡C
4.³q±`¡A¹B°Ê¯ß³Õ¼Æ¥ÑÀV°¼ÀV°Ê¯ß¡]Carotid
Artery¡^©Î¥ÑµÃ³¡Áu°Ê¯ß¡]Brachial Artery¡^¥ô¦ó¤@³B¶q¨ú§¡Äݤè«K¡C
¥|¡B¦³®ñ¹B°Êªº¹B°Ê³B¤è±ø¥ó
®Ú¾Ú¬ü°ê¹B°ÊÂå¾Ç·|¡]American College of Sports Medicine¡^ªºÁn©ú¥H¤Î¦³Ãöªº¬ã¨sºî¦Xµ²½×¡A§ïµ½¤ßªÍ¾A¯àªº¹B°Ê³B¤è¡AÀ³²Å¦X¤U¦C¼Ð·Ç¡G
1.¹B°Ê«¬ºA
¥ô¦ó¨Ï¥Î¨Åé¤j¦Ù¦×¸s¡]Large Muscle Groups¡^¡A¥i¥Hªø®É¶¡«ùÄò¶i¦æ¡]Can
be Maintained Continuously¡^¡A¥B¨ã¦³¸`«ß©Ê»P¦³®ñ«¬ºA¡]Rhythmical and Aerobic in Nature¡^ªº¨Å鬡°Ê¡A¦p¶]¨B¡B¨B¦æ¡B´åªa¡B·È¦B¡BÃM¸}½ñ¨®¡B¦E²î¡B¶V³¥·Æ³·¡B¸õ÷¤Î¦hºØ@¤O«¬ªº¹B°Ê¡]Endurance
Game Activities¡^¡C
2.¹B°Ê±j«×
¥H¯ß³Õ¼Æ§@¬°«ü¼Ð¡A¹B°Ê®Éªº¨C¤ÀÄÁ¯ß³Õ¼ÆÀ³¹F³Ì¤j¯ß³Õ¼Æ¡]¥i¥H¥Î220´î¥hÓ¤Hªº¦~ÄÖ§@¬°¹w´ú¡^ªº¦Ê¤À¤§¤»¤Q¦Ü¦Ê¤À¤§¤E¤Qªº½d³ò¡Aµø¬°¦X²zªº¹B°Ê±j«×¡C¦p¤@¦ì¥|¤Q·³ªº¥¿±`¤H¡A¥Lªº³Ì¤j¯ß³Õ¼Æ¹w´úȬ°¤@¦Ê¤K¤Q¦¸¡A¦Ó¥L¦X¾Aªº¹B°Ê±j«×À³¬O¹B°Ê¯ß³Õ¼Æ¤¶©ó¨C¤ÀÄÁ¤@¦Ê¹s¤K¡]180¦¸¡Ñ60%¡^»P¤@¦Ê¤»¤Q¤G¦¸¡]180 ¦¸¡Ñ90%¡^¤§¶¡¡A¶W¥X³oÓ½d³ò§Yªí¥Ü¹B°Ê±j«×¤£¨¬©Î¤Ó±j¤F¡C
3.¹B°Ê«ùÄò®É¶¡
¥H«ezªº¹B°Ê±j«×«ùÄò¶i¦æ20~60¤ÀÄÁ¡C³q±`¡A«ùÄò®É¶¡À³»P¹B°Ê±j«×¬Û¤Ï¡A¦pªG¹B°Ê±j«×¸û®z¡A«h«ùÄò®É¶¡´N°¾ªø¨Ç¡F¬Û¤Ïªº¡A¹B°Ê±j«×Y°¾±j¡A«h¹B°Ê«ùÄò®É¶¡¥i¥Hµu¨Ç¡C¦ý¬O¡A½Õ¾ãªº½d³ò¤´µM¥²¶·¤¶©ó«ü©wªº¤W¤U¤§¤º¡C
4.¹B°ÊÀW¼Æ
ì«h¤W¡A¨C¤Ñ¶i¦æ¤@¦¸¦³®ñ¹B°Ê¡C¦p¥H¶g¬°§@®§³æ¦ì¡A«h¦Ü¤Ö¹ê¬I¤T¦¸¡AÄ´¦p¨C¶gªº¤@¡B¤T¡B¤©Î¤G¡B¥|¡B¤»³W«ß¬I§@¡C³Ì¦h«h¬O¨C¤Ñ¶i¦æ¤@¦¸¡A¦ý³o¨Ã¤£¬Oµ´¹ï¥²nªº¡A¤×¨ä¥²¶··V¨¾¥ð®§¤£¨¬©Ò¤Þµoªº¹L«×¯h³Ò¡A©Î¼W¥[¹B°Ê¶Ë®`ªº¦MÀI¡A³q±`¡A¤@¶g¬ù¤T¦Ü¤¦¸¬°©y¡C
¶L¡B¦Ù¦×¾A¯à--¦Ù¤O»P¦Ù@¤O
¦Ù¦×¾A¯à¥Dn¥]¬A¦Ù¦×ªº¨â¤j¯à¤O¡A¤@¬O¦Ù¤O¡]Muscular Strength¡^¡A¤@¬O¦Ù@¤O¡]Muscular Endurance¡^¡C¥Ñ©ó³£¬O¥H¨Å骺¦Ù¦×¬°¥DÅé¡A¬G¦XºÙ¬°¦Ù¦×¾A¯à¡C¦Ù¤Oªí¥Ü¦Ù¦×¤@¦¸©Ò¯à²£¥Íªº³Ì¤j¤O¶q¡C¦Ó¦Ù@¤O«h¬O¦Ù¦×©Ó¨ü¬YºØ¾A·íªºt²ü®É¡Aµø¦Ù¦×¹B°Ê¤ÏÂЦ¸¼Æªº¦h¹è©Î«ùÄò¹B°Ê®É¶¡ªºªøµu¬°¥Nªí¡C¦Ù¤O»P¦Ù@¤O¦P®É¨Ã¦C¬°»P°·±d¦³ÃöªºÅé¾A¯à¡]Health-related
Physical Fitness¡^n¯À¡A¤@¯ë¤H¦b¦Ò¼{°·¨¹B°Ê®É¡Aµ´¤£¯à©¿²¤¦Ù¦×¾A¯à¡C
¤@¡B¦Ù¦×¾A¯àªº«n©Ê
1.¾A·íªº¦Ù¤O¨Ï¦Ù¦×Åܱo¤ñ¸ûµ²¹ê¦Ó¦³±i¤O¡]Muscle
Tone¡^¡AÁקK¦Ù¦×µäÁYÃP¦¢¡C
2.¾A·íªº¦Ù¦×¦³§Uºû«ù¤ñ¸û¤ÃºÙªº¨§÷¡]Physical
Appearance¡^¡A¦]¬°¦Ù¤Oªº¹B°Ê¥i¥Hªý¤î¦Ù¦×¬y¥¢¡A¬G¥~«¬¸û°·¬ü¡C
3.¦Ù¦×¾A¯à¦n¡A¨Å骺°Ê§@®Ä²v¸û¨Î¡C¦Ù¤O¡B¦Ù@¤O¸û¦n¡A¨Ï¦Ù¦×¦bÀ³¥I¦P¼Ëªºt²ü®É¤ñ¸û¬Ù¤O¡A¤]¸û@¤[¡C
4.¦Ù¦×¾A¯à¦n¡A¦Ù¦×¡BÃö¸`µ¥³¡¦ì¦³¸û¦nªº«OÅ@¡A¦³´î½w¨ü¶Ëªº¨¾Å@¥\®Ä¡C¤×¨ä¬O¹B°Êû¡A¦Ù¦×¾A¯à¬OÁקK¹B°Ê¶Ë®`ªº«n¦]¯À¡C
5.¦nªº¦Ù¦×¾A¯à¬Oºû«ù¦nªº¨Å髺¶Õ¡]Posture¡^ªº°ò¥»±ø¥ó¡C
6.¸¡³¡©MI³¡ªº¦Ù¦×¾A¯à¤£¨Î»P¤UIµh¡]Lower
Back Pain¡^ªº§Î¦¨¦³±K¤ÁÃö«Y¡C¤×¨ä¬O¸¡³¡¦Ù¤O¡B¦Ù@¤O¤£¦n¡A°©½L§YµLªk³QÄa¦Q¦b¥¿±`ªº¦ì¸m¦Ó¦³«e¶É±¡§Î¡A¶i¤@¨B·|¢¨Ï¤UI³¡¦ìªº¸y´Õ¹L«×«eÅs¡]Lordosis¡^¡A¥i¯àÀ£¢¯áÅ诫¸g¡A³y¦¨¯kµh¡C
7.¦Ù¦×¾A¯à¦n¦³§U©ó´£ª@¨Åé¹B°Ê¯à¤O¡A¤£¶È¶È¹ï¹B°Ê¿ï¤â«n¡A¤@¯ë¤H©¹©¹³£¥H¹B°Ê¬°«n¥ð¶¢¤è¦¡¡A¨ã³Æ°ò¥»ªº¨Åé¹B°Ê¯à¤O¡A¤ñ¸û¯à°÷¨É¨ü¹B°Êªº¦¨´N·P»P¼Ö½ì¡C
¤G¡B§ïµ½¦Ù¦×¾A¯àªº¹B°Ê¤èªk
°w¹ï¦Ù¦×¾A¯àªº¼W±j¡A³Ì¦³®Äªº¤èªk§Y¬O«¶q°V½m¡]Weight Training¡^¡G³oºØ¹B°Ê¤èªk´N¬O¹ï©ó©Ò±ý¼W±jªº¦Ù¸s¡A¬I¥H©úÅ㪺«¶qt²ü¡A¨Ï¦Ù¦×²£¥Í«ú§Ü§@¥Î¡A¦Ó¹F¨ì¦Ù¤O»P¦Ù@¤Oªº´£ª@®ÄªG¡C¥Ñ©ó¥²¶·Åý©Ò±ý°V½mªº¦Ù¦×¦³©úÅã¥Î¤Oªº¾÷·|¡A¦]¦¹¡A¨Ï¥Î«¶q¾¹§÷¬O³Ì¤è«Kªº¡A¦pºb¹a¡B°×¹a¡Bºî¦X°·¨¾¹¡]Universal
Gym¡^¡B·Æ½ü¥H¤Î¼u©Ê±aµ¥³£¬O«Ü¦nªº¾¹¨ã¡C§Y¨Ï¨S¦³¥ô¦ó¾¹§÷¡A¥H®{¤â¤è¦¡¤]¥i¥H§Q¥Î¨Å骺«¶q¶i¦æ¾A·íªº«¶q°V½m¡A¦p¥ñ¦a®¼¨¡B¥õª×°_§¤µ¥§¡¬O«Ü¦nªº¨Ò¤l¡C
¦Ü©ó¦Ù¤O»P¦Ù@¤Oªº«¶q°V½m¡A®t²§¦b©ót²üªº«¶q¥H¤Î¤ÏÂЦ¸¼Æ¤£¦P¦Ó¤w¡Cì«h¤W¡A¦Ù¤Oªº°V½m¿í´`°ªt²ü§C¤ÏÂЦ¸¼Æªº¤èªk¡A¥ç§Y¨CÓ¦^¦X¡]Set¡^¡A³Ì¦h¤ÏÂбÀÁ|4~10¦¸¡]Repetition¡^§Y¥i¡C¦Ó¦Ù@¤Oªº°V½m«h¾A¦X§Ct²ü°ª¤ÏÂЦ¸¼Æªº¤èªk¡A¥¦©Ò±Ä¥Îªº«¶qt²ü¤ñ¦Ù¤O°V½m¡]«ü¦P¤@³¡¦ì¡B¦P¤@°Ê§@¦Ó¨¥¡^ÁÙ»´¨Ç¡A¦Ó¤¹³\¹B°ÊªÌ¨C¤@¦^¦Xªº¤ÏÂбÀÁ|¦¸¼Æ¥i¥H«ùÄò¹F10~25¦¸¤§¶¡¡CY¤ÏÂЦ¸¼Æ¨C¤@¦^¦X¤j¬ù¦b15¦¸¥ª¥k¡A«hªí¥Üݨã¦Ù¤O»P¦Ù@¤Oªººî¦X°V½m®ÄªG¡C
¤T¡B§ïµ½¦Ù¦×¾A¯àªº¹B°Ê³B¤è±ø¥ó
1.¹B°Ê«¬ºA
«¶q°V½m¬O³Ì¦³®Äªº¦Ù¦×¾A¯à¹B°Ê¡A¦p¨Ï¥Îºb¹a¡B°×¹aµ¥¬O¬J¸gÀÙ¤S¤è«Kªº¤è¦¡¡C¦Ó¤j¦h¼Æ°·¨¤¤¤ß³£¦³³]¸mºî¦X°·¨¾¹¡A¤]¬O¦nªº¤è¦¡¡C¬Æ¦Ü¡A¥i¥H§Q¥Î¼u©Ê±a©Î¸}½ñ¨®¤ºLµ¥¶i¦æ¥Î¤O©Êªº¹B°Ê¡A©Î¦b¯Ê¥F¾¹§÷ªº±¡ªp¤U¡A¹B¥Î®{¤â¤è¦¡¥H¦Û¤v¨Å骺«¶q§@¬°t²ü¡AÅý¦Ù¦×¦³©úÅã¥Î¤Oªº¾÷·|µ¥¡A³£ÄÝ«¶q°V½m«¬ºAªº¹B°Ê¡C
2.t²ü«¶q»P¤ÏÂЦ¸¼Æ
¡]1¡^¦Ù¤O°V½m
¥H¨C¤@¦^¦X³Ì¦h¯à«ùÄò¤ÏÂÐ4~10¦¸ªº«¶q¬°ì«h¡C
¡]2¡^¦Ù@¤O°V½m
¥H¨C¤@¦^¦X³Ì¦h¯à«ùÄò¤ÏÂÐ10~25¦¸ªº«¶q¬°ì«h¡C
¡]3¡^¦Ù¤O»P¦Ù@¤Oºî¦X°V½m
¥H¨C¤@¦^¦X³Ì¦h¯à«ùÄò¤ÏÂÐ15¦¸ªº«¶q¬°ì«h¡C
3.¦^¦X¼Æ
®Ú¾Ú«ez¾A·íªº«¶q»P¨C¦^¦X¤ÏÂЦ¸¼Æ¼Ð·Ç¡A¹ê¬I1~3¦^¦X¡C
4.¹B°ÊÀW¼Æ
«¶q°V½m³Ì¦n¯à¦³48¤p®É¡]¨â¤Ñ¡^¥H¤Wªº¥ð®§¡A¦ýºÉ¶q¤£¶W¹L96¤p®É¡]¥|¤Ñ¡^¡F¦]¦¹¡A¥H¨C¶g¥§¡¹ê¬I2~3¤Ñ¬°©y¡C
5.°Ê§@Àu¥ý¦w±Æ¨Åé¤j¦Ù¦×¸s°Ê§@¡F³q±`¡A¦³8~10Ӱʧ@§Y¤w¬Û·í§¹¾ã¡C
°Ñ¡B¬X³n©Ê
¬X³n©Ê«üªº´N¬OÃö¸`ªº¥i°Ê½d³ò¡]Range of Motion¡^¡C¬X³n©Ê¦bÅé¾A¯àªºn¯À¸Ì¡A±`±`³Q©¿²¤¤F¡F³q±`¡A¥H¬°¤ñÁÉ¿ï¤â¤~»Ýn¦³¦nªº¬X³n©Ê¡A¦Ó¤@¯ë¤H«h¤£»Ýn¡A³o¬O¿ù»~ªº¬Ýªk¡CÁöµM§Ú̥ثe©|µLªk«Üºë½T¦a«ü¥X¬X³n©Ê¨ì©³n¦h¦n¤~²Å¦X¼Ð·Ç¡A¦ý¬O«Ü«nªºÆ[©À»P°µªk´N¬O¥ô¦ó¤H¦b¥Lªº¤H¥Í¹Lµ{¤¤¡Aµ´¹ï¤£¯à¦]·³¤ë¦~ÄÖªº¼W¥[¦ÓÅýÃö¸`Åܱo·U¨Ó·U»øµw¡A§_«h¡A¦b°·±d¤W·|¾D¨ü¤@¨Ç¤£§Qªº«Â¯Ù¡C©Ò¥H¡A¬X³n©Ê¤~³Q¤½»{¬°»P°·±d¦³ÃöªºÅé¾A¯à¡]Health-related
Physical Fitness¡^ªºn¯À¤§¤@¡AÃö¤ß¨Åé°·±dªº¤H¤]¤@©wn¯d·N³oÓ¤è¦V¡C
¤@¡B¬X³n©Êªº«n©Ê
¨ÅéÃö¸`«O«ù¾A·íªº¬X³n©Ê¡A¦³¤U¦C¨ãÅ骺¦n³B¡G
1.ÁקKÃö¸`»øµw¡]Joint
Stiffening¡^¤Î¦Ù¦×ÁYµu¡]Muscle Shortening¡^¡A¦p¦¹¨Å骺¬¡°Ê±N§óÆF¬¡¡A¦Ù¦×¬¡°Êªº®Ä²v§ó°ª¡C¤]¥i´î¤Ö¦Ù¦×ºò±i©Ò±a¨Óªº´£¦¯h³Ò»P¯kµh¡C
2.¬X³n©Ê¦nªº¤H¡A¨Åé°Ê§@¤ñ¸û¬ü¡]Graceful
Movement¡^¡Aªí²{ªº¤]§ó¦~»´¡]Youthful Appearance¡^¡C
3.¬X³n©Ê¤£¨Î¡]Inflexibility¡^¬O³y¦¨ÁB§Î¥~¬ì¤ò¯f¡]Orthopedic
Problem¡^ªºì¦]¤§¤@¡A¦p¤UIµh¡]Lower Back Pain¡^§Y¨ä¤@¨Ò¡C¬°¦¹¡AÁB§Î¥~¬ì±M®a¦bªvÀø¤UI¤£¾Aªº¯gª¬®É¡A§ïµ½Ãö¸`¬X³n©Êªº¦ù®i¹B°Ê¡]Stretching¡^±`³Q±ÀÂ˨ϥΡC
4.¦nªº¬X³n©Ê¦³§U©ó´î¤Ö¹B°Ê¶Ë®`¡C¦Ù¦×ªº©µ®i©Ê¸û¨Î¡A·íµM¤ñ¸û¤£·|±N¥¦©Ô¶Ë¡CÃö¸`¬¡°Êªº½d³ò¸û¤j¡A¦b¥Î¤O¸û²rªº¹B°Êª¬ªp¤U¡A¤ñ¸û¤£·|¦³§á¶Ëªº¦MÀI¡C
5.¬X³n©Ê¦n¦³§U©ó´£ª@¹B°Ê¯à¤O¡]Athletic
Performance¡^¡C¦p¸óÄæ¿ï¤âÆbÃö¸`¬X³n©Ên¦n¡F´åªa¿ï¤âªÓÃö¸`©M¨yÃö¸`¬X³n©Ê¹ï¤âªº¦E¤ô©M»Lªº¥´¤ôªº®Ä²v·|¦³¼vÅT¡F¦è¬v¼C¿ï¤âªº»L«á°¼¦Ù¡]Hamstrings¡^©µ®i©Ên¦n¡A¤~¥i¯à¸ó¤j¨B¥XÀ»¡C°w¹ï¹B°Êû¨ÓÁ¿¡A¬X³n©Ê¦n¹ïµ´¤j¦h¼Æ¶µ¥Øªººt¥X³£¦³À°§U¡C
¤G¡B§ïµ½¬X³n©Êªº¹B°Ê¤èªk
®Ú¾Ú¹B°Ê¬ì¾Ç²z½×¡A¤ñ¸û¨ã¦³¥iÅܩʦӥB¤S¼vÅTÃö¸`¬¡°Ê½d³ò¬Û·í¤jªº¬OÃö¸`¶g¾D¦Ù¸sªº©µ®i©Ê¡C¦]¦¹¡A´N¾É¤Þ¥X¬X³n©Ê¦³®Ä¹B°Êªº¯S¦â¥Dn«K¬Oµ¹¤©Ãö¸`ªþªñ¦³Ãöªº¦Ù¸s¦ù®iªº¨ë¿E¡C
«ö¤ÀÃþ¡A¦ù®i¹B°Ê¤À¬°¨â¤j«¬ºA¡A¤@ºØºÙ¬°°Ê©Ê¦ù®i¡]Active Stretching¡^¡A¥t¤@ºØ«h¬OÀR©Ê¦ù®i¡]Static Stretching¡^¡C°Ê©Ê¦ù®iªº¯S¦â¬O¡A¥HªÏÅé©úÅã¤ÏÂмu°Ê¬°¤è¦¡¨Ó¹F¨ìÂX®iÃö¸`ªº¥Øªº¡A¹³¤@¯ë¶Ç²Î¦¡ªº®{¤âÅé¾Þ¡A¤j³£ÃþÄݰʩʦù®i¾Þ¡C¦ÓÀR©Ê¦ù®iªº¯S¦â«h¬OÃö¸`ÂX®i¦Ü¤@¾A·í¨¤«×«á¡A§Yºû«ùÀR¤îª¬ºA¤@¬q®É¶¡¡A¥Ñ©ó¥~Æ[¤W¡Aªí²{±o¬Û·íÀR¤î¡A¬G¦Ó±o¦W¡C
·í¤ñ¸û°Ê©Ê»PÀR©Ê¦ù®iªº¯S©Ê®É¡A¾ÇªÌ±M®a¤j³£¤ä«ùÀR©Ê¦ù®i¦b¦w¥þ©Ê©M®ÄªG¤è±¤ñ°Ê©Ê¦ù®iÁÙ¦n¡Cì¦]¬O°Ê©Ê¦ù®i¡A¸U¤@¼u°Ê¤O¶q±±¨î¤£·í¡A¥i¯à¦]¦Ù¦×¹L«×¦ù®i¡]Over-stretch¡^¦Ó³y¦¨©Ô¶Ë¡C¥t¥~¡A°Ê©Ê¦ù®i¦]§Ö³t¼u°ÊªºÃö«Y¡A·|¤Þµo³Q¦ù®iªº¦Ù¦×¥X²{¤Ï®g©Êªº¦¬ÁY¡]Reflex
Contraction¡^¡Aµ²ªG·|ªýê¦ù®iªºµ{«×¡A©Ò¥H¡A¦ù®iªº®ÄªG¤£¦pÀR©Ê¤è¦¡¡C¦]¦¹¡A¬X³n©Êªº«O«ù©Î§ïµ½¡A¤@¯ë¤H³Ì¾A¦X±Ä¥ÎªºÀ³¬OÀR©Ê¦ù®i¾Þ¡C
¤T¡B§ïµ½¬X³n©Êªº¹B°Ê³B¤è±ø¥ó
¤@¯ë¦bÀÀ©w¬X³n©Êªº¹B°Ê³B¤è®É¡A¤j³£¥H¤U¦C·Ç«h¬°¨Ì¾Ú¡G
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2.¹B°Ê±j«×
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Pain¡^©Î»´½wªº¤£¾A·P¡]Mild Discomfort¡^§Yªí¥Ü¤w¹F¨¬°÷ªº¹B°Ê±j«×¡C¦pªG¨S¦³¹F¨ì¬Û·íÁ^ºòªº·Pı¡Aªí¥Ü¹B°Ê±j«×¤£°÷¡FY¹F«ÜÃø§Ô¨üªºµhı¡]Unbearable
Pain¡^¡A«h¤SÅã¥Ü¹B°Ê±j«×¤Ó±j¤F¡C
3.«ùÄò®É¶¡
¹F¨ì¤Wz¦X¾Aªº¦ù®i±j«×¤§«á¡A§Y«O«ùÀR¤îª¬ºA¤Q¦Ü¤T¤Q¬íÄÁ¡AµM«á¦AÃP¶}¡C
4.¤ÏÂЦ¸¼Æ
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5.¹B°ÊÀW¼Æ
¹B°ÊÀW¼Æ¥Nªíªº¬O¦h¤[§@¤@¦¸¹B°Êªº·N«ä¡C¥H¬X³n©Êªº¦ù®i¾Þ¦Ó¨¥¡A¦Ü¤ÖÀ³¹j¤Ñ¬I§@¤@¦Ü¤G¦¸¡C
¸v¡B¨Åé²Õ¦¨--¨Åé¯×ªÕ¦Ê¤À¤ñ
ÀHµÛª«½è¥Í¬¡±ø¥óªº§ïÅÜ¡AªÎD¡]Obesity¡^ªº°ÝÃD¤]·U¨Ó·UÄY«¤F¡C¹ï°ê¤Hªº°·±d³y¦¨¥t¤@¶µ·sªº«Â¯Ù¡C³q±`¡A³y¦¨ªÎDªº¥Dnì¦]¦³¤G¡A¤@¬O¶¼¹¹L¶q¡]Overeating¡^¡A¥t¥~«h¬O¯Ê¥F¨Å鬡°Ê¡]Inactivity¡^¡C´¿¦³¬ã¨s¶i¤@¨B¤ñ¸ûªÎDªÌ»P«DªÎDªÌªº¶¼¹¡Aµ²ªG¥O¤HÅå³Yªº¬O¡A¨âªÌ¦b¶¼¹¤è±¨Ã¨S¦³©úÅ㪺®t²§¡IˬO¨Å鬡°Ê±¡§Î¨âªÌ¶¡¦³ÅãµÛ®t§O¡F§YªÎDªÌ¦]¨Å鬡°Ê©Ò®ø¯Óªº¯à¶q¤ñ«DªÎDªÌ¤Ö«Ü¦h¡CÃþ¦üªº¬ã¨s¡A¨Ï±M®a¦b±´°QªÎDªº§Î¦¨ì¦]®É¡A¬Æ¦Ü©ú½Tªº«ü¥X¡A³y¦¨ªÎDªºì¦]¡u¯Ê¥F¨Å鬡°Ê¡v¤ñ¶¼¹¹L¶q¼vÅTÁÙ¤j¡C
¨ä¹ê¡A¤ñ¸û²{¦b¤@¯ë¤HªÎD±¡§Î¸û¤§¥H©¹§ó¬°ÄY«¡B§ó§Î´¶¹M¡C±q§ÚÌ©Ò¹Lªº¥Í¬¡«¬ºA¨Ó¤ÀªR¡A¤]¥i¥H±o¨ìÃÒ©ú¡A¬O¸ò§Ų́Å鬡°Êªº±¡§Î¦³±K¤ÁÃö«Y¡F¥H¬ü°ê¬°¨Ò¡A®Ú¾Ú¬ã¨s«ü¥X¡A¦b¤Q¤K¥@¬ö´Á¶¡¡A¤u¼t¡B®a®x©M¹A³õµ¥¦a¤èÀç¹B©Ò»Ýªº¯à·½¡A¨ä¤¤¤T¤À¤§¤@¨Ó¦Û©ó¤H¤O¡]Human Muscle Power¡^--¨Å鬡°Êªº§Î¦¡¡C¨Ò¦pµ´¤j¦h¼Æ¦Û°Ê¤Æ¾÷±ñ¨ú¥N¤H¤u¡A¿ì¤½«Çªº¤u§@«¬ºA¡A¥H¤ÎªA°È·~¡]Service-Oriented
Jobs¡^ªº¿³°_¡A¨Ï¤H¤O©Ò´£¨Ñªº¯à·½¡A¦b¥þ³¡¤u§@©Ò»Ý¯à¶q¤¤¦û¤£¨ì5%¡I¤HÃþ¨Å鬡°Ê´î¤Ö¤F¡A¬Û¹ïªº¡AªÎDªº°ÝÃD·íµM·U¨Ó·UÄY«¡A¦]¬°§Ṳ́ñ¥H«eªº¤H§ó®e©öÀx¦s¹L³Ñªº¯à¶q¡I
¥Ñ¦¹¥iª¾¡A¨Å鬡°Ê¹ïÅ髱±¨î«h¦³ÃöÁä©Êªº¼vÅT¡C¦b³oÓ¤jì«h¤§¤U¡A²{¥N¤HÀ³¦³ªºÄµÄ±¬O¡A¬JµM§Ú̪º¥Í¬¡¤w¸g¨S¦³¨¬°÷ªº¨Å鬡°Ê¾÷·|¡A³Ì©ú´¼ªº°µªk´N¬O§Ṳ́@©wn¦b¥Í¬¡§@®§¤¤¨è·N¥h¦w±Æ¹B°Êªº®É¶¡¡A¥HÀ±¸É¤é±`¥Í¬¡¨Å鬡°Ê¤£¨¬ªº¯Ê³´¡C¥H¤U§Ú̯S¨Ó¤F¸Ñ»PÅ髱±¨î¦³Ãöªº¹B°Ê¡C
¤@¡B¹B°Ê¦bÅ髱±¨î¤Wªº¯q³B
1.¹B°Ê¥i¥H¦h®ø¯Ó¨Å骺¯à¶q
¹B°Ê¥i¥H¨Ï¨Åé®ø¯Ó¤ñ¥±`¥ð®§®ÉÁÙ¦hªº¯à¶q¡C¥i¬O¡A¤j¦h¼Æ¤H¥u¥H¬°¹B°Ê®É¤~¦h®ø¯Ó¯à¶q¡A«o©¿²¤¤F¹B°Ê§¹«á¡AÁÙ«ùÄò¦n¤[ªº®É¶¡¡]¤j¬ù6~8¤p®É¡^¡A¨Åé¤@ª½ºû«ù¤ñ¤@¯ë¥ð®§®ÉÁÙ°ªªº¥NÁ²v¡]Metabolic
Rate¡^¡A³o¬q´Á¶¡¨Å骺¯à¶q®ø¯Ó·|´£°ª¡CÄ´¦p¡G¥H¶]¨B©Î§Ö¨«ªº¤è¦¡§¹¦¨4500¤½¤Ø¥ª¥kªº¶ZÂ÷¡A¨ÌÅ髬¤£¦P¡A¤j¬ù»Ýn®ø¯Ó250~400¥dªº¯à¶q¡C¦Ó¦b¹B°Ê¤§«á¡A®Ú¾Ú´ú¶q¡A¹B°ÊªÌ¨C¤p®É¤ñ¥±`¥ð®§®É¦h®ø¯Ó30~50¥dªº¯à¶q¡C¦p¦¹¡A¦]¬°«ezªº¹B°Ê¡A¹B°ÊªÌÁ`p¥i¥H¦h®ø¯Ó430~800¥dªº¯à¶q¡CY¯à¨C¶g¬I§@¥|¦Ü¤¦¸³o¼Ëªº¹B°Ê¡A¤@Ó¤ë¤j¬ù¥i¥H´î¤Ö¥|½S¯×ªÕ¡A¤@¦~±N¹F¥|¤Q¤K½S¤§¦h¡I
2.¹B°Ê¦³§í¨î¹¼¤ªº®ÄªG
®Ú¾Ú¹êÅç¬ã¨s¡A¤£½×¥H¤H©Î°Êª«§@¨ü¸ÕªÌ¡A¹B°Ê·|´î®z¹¼¤¡C¦¦b1954¦~¡A´¿ÃÒ¹ê¦Ñ¹«¹¶q´î¤Ö¡AÅ髤]´î»´¤F¡C«á¨Ó¡A§ó¦hÃþ¦üªº¬ã¨s¡A§ó¶i¤@¨BÃÒ¹ê¤F³oºØµ²ªG¡C¬Æ¦Ü¡A¥H¤H§@¨ü¸Õ¹ï¶H¡Aµ²ªG¥ç¤£·N¥~¡C´N´¿¦³¬ã¨sÃÒ¹ê¡A³W«ßªº¦³®ñ¹B°Ê¡]Regular
Aerobic Exercise¡^¦³´î¤Ö¹¼¤ªº®ÄªG¡I¥t¥~¡A°w¹ï¾Çµ£©Ò§@ªº¬ã¨sÃÒ¹ê¡A¦pªG±N¹CÀ¸¬¡°Êªº®É¶¡¥Ñ¤ÈÀ\«á§ï½Õ¦ÜÀ\«e¡A«hµo²{¾Çµ£ªº¹¶q¦³´î¤ÖªºÁͶաC³q±`¡A¥u¦³¦b¨Åéªø®É¶¡±q¨Æ¶O¤Oªº¤u§@©Î¿E¯P¹B°Ê®É¡A¦p««×³Ò¤O¤u§@ªÌ©Î¹B°Ê¿ï¤âµ¥¡A¹¼¤·|¤ñ¥±`¤H°ª¡C¦ý¬O¡A¤@¯ë¤H©Ò±q¨Æªº¾A¶q¹B°Ê¡A«h¤£¦Ü©ó´£ª@¹¼¤¡A¬Û¤Ïªº¡A¹¼¤¥i¯à¤ñ¤£¹B°Êªºª¬ªp§ó§C©O¡I©Ò¥H»¡¡A¹B°Ê¥i¥HÂÇ°§C¹¼¤¡A¦³§U©óÁקK¦]¶¼¹¹L¶q©Ò±a¨ÓªºªÎD«Â¯Ù¡C
3.¹B°Ê¦b´îªÎ®ÄªG¤W¡A¥i¥HÂX¤j¯×ªÕªº®ø¯Ó¡A¦Ó´î¤Ö«D¯×ªÕ¦¨¤Àªº¬y¥¢¡C¦bÅ髱±¨î¤W¡AÅé«´î»´¡]Weight
Loss¡^»P¯×ªÕ´î¤Ö¡]Fat Loss¡^¨Ã«D§¹¥þ¬Û¦Pªº·N¸q¡C®Ú¾Ú¬ã¨sµ²ªGÅã¥Ü¡A¯Âºé¶¼¹¸`¨îªº¤èªk©Ò³y¦¨ªºÅé«´î»´®ÄªG¡A¨ä¤¤¦Ê¤À¤§¤C¤Q¬O¯×ªÕ²Õ´ªº´î¤Ö¡A¦ý¥t¥~¦Ê¤À¤§¤T¤Q«h¬O¥Ñ¦Ù¦×¡]Lean
Muscle¡^ªº¬y¥¢©Ò³y¦¨ªº¡CY§ï¹ê¬I¶¼¹¸`¨î©M¹B°ÊÝÅUªº¤èªk¡Aµ²ªG¯×ªÕ²Õ´ªº´î¤Ö¥i¥H¹F¨ì¦Ê¤À¤§¤E¤Q¤ªº¤ñ¨Ò¡C¹B°Êªº±¡ªp¤U¡A¨Åé´åÂ÷¯×ªÕ»Ä¡]Free
Fatty Acids¡^´£¨Ñ¬¡°Ê¯à¶q®ø¯Óªº¥÷¶q·|´£ª@¡F¦p«ùÄò30~60¤ÀÄÁªº¹B°Ê¡A¨ä¤¤¦Ê¤À¤§¤¤Qªº¯à¶q¨Ó¦Û©ó¯×ªÕªº¨ÑÀ³¡A¦Ó60¤ÀÄÁ¥H¤Wªº¹B°Ê¡AÉ«¯×ªÕ©Ò¨ÑÀ³ªº¯à¶q§ó¦h¡C¥i¯à¦û¥þ³¡®ø¯Ó¯à¶qªº¦Ê¤À¤§¤C¤Q¦Ü¤K¤Q¤¥ª¥k¡C
4.¹B°Ê¦³§U©ó¹w¨¾¦¨¦~«e¯×ªÕ²ÓM¼Æ¡]Number
of Fat Cells¡^ªºÂX¼W¡A¤]¥i¥H«P¨Ï¦¨¤H¯×ªÕ²ÓM¤Ø¤o¡]Fat Cell Size¡^ªºÁY¤p¡CªÎDªº°ÝÃD¥X¦b¨Åé¯×ªÕ¹L¦h¡A¦Ó³y¦¨¯×ªÕ¹L¦hªºª½±µì¦]«h¬O¯×ªÕ²ÓM¼Æ¼W¦h¥H¤ÎÓ§O¯×ªÕ²ÓM¤Ø¤oªº¼W¤jªººî¦X¼vÅT¡C¦b¤H¥Íªø¹Lµ{¤¤¡A¦³¤TÓ¶¥¬q¯×ªÕ²ÓM¼Æ¥Ø¼W¥[±o«Ü§Ö¡G¡]1¡^L¨à¦b¥ÀÅéÃh¥¥¶¥¬qªº«á¤T¤À¤§¤@´Á¶¡¡F¡]2¡^À¦¨à¥X¥Í«áªº²Ä¤@¦~´Á¶¡¡F¡]3¡^«C¬K´Á«e¡C¦b³o¨Ç¶¥¬q´Á¶¡¡A¹ê¬I¹B°Ê¥i¥H¦³®Äªº§í¨î¯×ªÕ²ÓMªº¥Í¦¨¡C¬°¤°»ò§ÚÌ«D±`«µø¯×ªÕ²ÓM¼Æ¥ØªºÂX¼W©O¡H¦]¬°¯×ªÕ²ÓM¤@¥¹¥Í¦¨§Y¥Ã¤[¦s¦b¡A±N¨Ó¶i¦æÅ髱±¨î´N¤£®e©ö¤F¡C®Ú¾Ú¬ã¨s¡A·¥«×ªÎDªÌªº¥þ¨¯×ªÕ²ÓM¼Æ¥i¥H°ª¹F1500~3000»õÓ¡A¦Ó¥¿±`¤H¥i¯à¥u¦³250~300
»õÓ¦Ó¤w¡C¤@¯ë¬Û«H¡A¦b¦¨¤H¤§«á¡A ¯×ªÕ²ÓM¼Æ§Y¤£¦A¼W¥[¡A¨º®É¡A°ß¤@¥i¥H¼vÅT¨Åé¯×ªÕ¶qªº´N¬O¯×ªÕ²ÓM¤Ø¤oªº¤j¤p¤F¡C¦]¦¹¡A¹B°Êªº²ßºDÀ³¸Ó±q¤p¾i¦¨¡A¥ý¹w¨¾¦´Áªº¯×ªÕ²ÓM¼Æ¥ØªºÂX¼W¡F¦¨¤H¤]¤@¼Ën¦³³W«ß¹B°Êªº°µªk¡A¥i¥H´î¤Ö¯×ªÕ²ÓMªº¤Ø¤o¡A¥H¹F¨ìÅ髱±¨îªº¥Øªº¡C
¤G¡B´îªÎªº¹B°Êì«h
1.ºÉ¶q¿ï¾Ü¥þ¨©Êªº¹B°Ê
³q±`¡A¥þ¨©Êªº¹B°Ê¦pªG¹B°Ê±j«×¦X¾Aªº¸Ü¡A¤ñ¸û¤£·|¦]¹B°Ê¥X²{©úÅ㪺§½³¡¯h³Ò¡A¦p¦¹¡A¹B°Ê¤~¥i¯à«ùÄò±o°÷¤[¡]¦Ü¤Ö30~60¤ÀÄÁ¬°²z·Q¡^¡A®ø¯Ó¨Åé¸û¦hªº¯à¶q¡C¦¹¥~¡A¨Åé¯×ªÕ¤£¥i§½³¡§ïÅÜ¡A¥ç§Y«ÂI´îªÎ¡]Spot
Reducing¡^ªº²z½×¤£¦¨¥ß¡AªÎDªÌ§ó¨S¦³²z¥Ñ¬°´îªÎ¦Ó¹ê¬I§½³¡©Êªº¹B°Ê¡C¨å«¬¿ù»~ªº°µªk¡A¦p¤j®a¦Õ¼ô¯à¸Ôªº¡u±ýÂÇ¥õª×°_§¤®ø°£¸¡³¡¦h¾lªº¯×ªÕ¡v¡A¨º¬O¤£¥i¯àªº¡I¥þ¨©Êªº¹B°Ê¡A¦p§Ö¨«¡BºC¶]¡BÃM¸}½ñ¨®¡B´åªa¡B¦³®ñ»RÁе¥³£ºÙ±o¤W¬O¦nªº´îªÎ¹B°Ê¡C
2.¿ï¾Ü¥i¥H¦Û§Ú½Õ¾ã¹B°Ê±j«×©M«ùÄò®É¶¡ªº¹B°Ê
´îªÎªº®ÄªG»P¹B°Ê©Ò®ø¯Óªº¯à¶q¦³Ãö¡A¬°¦¹¡A´îªÎ¹B°Êªº¤@¤j¯S¦â¡A§Y¬O¯à«ùÄò°÷ªøªº®É¶¡¡A¦Ó»P¹B°Ê«ùÄò®É¶¡¦³Ãöªº¬O¹B°Ê±j«×ªº±ø¥ó¡C¤@¯ë¤Hµ´¤£¥i¯à¶i¦æ¹B°Ê±j«×«Ü°ªªº¹B°Ê¤Ó¤[ªº®É¶¡¡A¦óªp¬OªÎDªÌ¡C©Ò¥H¡A¸û¦nªº´îªÎ¹B°ÊÀ³¸Ó¬O¨º¨ÇªÎDªÌ¥i¥H¥Î¦X²zµÎ¾Aªº±j«×¥h¹ê¬I¡A¨Ãµø¦Û¤vªº»Ýn«ùÄò¾A·í®É¶¡ªº¹B°Ê¡C«ez±ÀÂ˪º¹B°Ê¤jP¤]»á²Å¦X¥»¶µì«h¡C
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2.11-2.39 2.09-2.32 2.00-2.22 1.86-2.08 1.64-1.92 |
2.40-2.62 2.33-2.50 2.23-2.45 2.09-2.30 1.93-2.11 |
2.63-2.82 2.51-2.70 2.46-2.68 2.31-2.53 2.12-2.49 |
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1.54-1.78 1.50-1.68 1.41-1.57 1.34-1.49 1.25-1.38 |
1.79-1.95 1.69-1.89 1.58-1.78 1.50-1.68 1.39-1.57 |
1.96-2.14 1.90-2.06 1.79-1.98 1.90-2.08 1.58-1.74 |
2.15-2.32 2.07-2.22 1.99-2.14 2.09¥H¤W 1.75-1.89 |
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145 |
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Way to Fitness (Chicago: The YMCA of USA, 1982).
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42 30 38 29 32 22 27 18 21 12 18 9 11 4 |
38 24 33 20 26 17 21 14 18 11 15 7 10 2 |
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Way to Physical Fitness (Golding, Meyers and
Sinning 1982)
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¡Ö51 35-50 19-34 4-18 ¡Õ3 |
¡Ö43 30-42 17-29 4-16 ¡Õ3 |
¡Ö37 25-36 13-24 2-12 ¡Õ1 |
¡Ö31 21-30 11-20 1-10 0 |
¡Ö28 18-27 9-17 0-8 |
¡Ö27 17-26 6-16 0-5 |
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¡Ö32 21-31 11-20 0-10 |
¡Ö33 23-32 12-22 1-11 0 |
¡Ö34 22-33 10-21 0-9 |
¡Ö28 18-27 8-17 0-7 |
¡Ö23 15-22 7-14 0-6 |
¡Ö21 13-20 5-12 0-4 |
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Canadian Public Health Association Project.
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(-10) ~
(+25.5)
+5.0 (+5) ~
(+15.0) |
(-15.0) ~ (+20.0)
+2.5 (+2.5) ~ (+13.0) |
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¡Ö119 101-118 82-100 63-81 ¡Õ62 |
¡Ö123 105-122 87-104 68-86 ¡Õ67 |
¡Ö125 106-124 88-102 69-87 ¡Õ68 |
¡Ö122 103-121 85-102 66-84 ¡Õ65 |
¡Ö113 96-112 78-95 61-77 ¡Õ60 |
¡Ö107 90-106 73-89 57-72 ¡Õ56 |
|
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17-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-65 |
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¡Ö78 61-77 45-60 28-44 ¡Õ27 |
¡Ö71 59-70 47-58 35-46 ¡Õ34 |
¡Ö72 60-71 48-59 36-44 ¡Õ35 |
¡Ö73 59-72 45-58 32-44 ¡Õ31 |
¡Ö67 55-66 44-54 32-43 ¡Õ31 |
¡Ö60 50-59 39-49 28-38 ¡Õ27 |
¸ê ®Æ ¨Ó ·½¡G¨ú¦Û 1977
Canadian Public Health Association Project.
( 3,464 subjects )
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14.0 ~ 16.9 17.0 ~ 19.1 20.0 ~ 23.9 24.0 ~ 26.9 27.0 ~ 29.9 30.0 ¥H¤W |
7.0 ~ 9.9 10.0 ~
12.9 13.0 ~
16.9 17.0 ~
19.9 20.0 ~
24.9
25.0 ¥H¤W |
¸ê®Æ¨Ó·½¡G¨ú¦Û °·±dÅé¯à¡A°ê¥Á°·±dÅé¯à«P¶i¤â¥U(¤@)¡A81¦~6¤ë¡C
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11-1 ±z´¿¦b¹B°Ê®É©Î¹B°Êèµ²§ô®É¡A´f·P¨ì¤ßŦ§Ö³t¸õ°Ê¡B©I§l¥[³t¡B¥þ¨¬y¦½¶Ü¡H
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11-2 ±z´¿¦b¹B°Ê®É©Î¹B°Êèµ²§ô®É¡A·|·Pı¨ì©I§l¦³ÂI³Ý¡B¨¤W¦³ÂI¥X¦½¡B¦ý©|¥¼ºë¯h¤OºÜ¶Ü¡H(Äݩ󤤫׹B°Ê)
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³o¼Ëªº²ßºD¨ì²{¦b¤w¸gºû«ù¬ù________¦~_________Ó¤ë
11-3 ±z´¿¦b¹B°Ê®É©Î¹B°Êèµ²§ô®É¡A·|·Pı¨ì»´ÃP¡B©I§l¥¿±`¡H(ÄÝ©ó»´«×¹B°Ê)
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1.¡¼¬O¡¼§_ Âå®v¬O§_§i¶D¹L§A¡A±zªº¤ßŦ¦³¨Ç°ÝÃD¡A±z¥u¯à°µÂå®v«Øijªº¹B°Ê¡H
2 .¡¼¬O¡¼§_ ·í±z¬¡°Ê®É¨Æ§_·|¦³¯Ýµhªºªº·Pı¡H
3 .¡¼¬O¡¼§_ ¹L¥h´XÓ¤ë¥H¨Ó¡A±z¬O§_¦³¦b¥¼¬¡°Êªº±¡ªp¤U¥X²{¯Ýµhªº±¡ªp¡H
4.¡¼¬O¡¼§_ ±z¬O§_´¿¸g¦]·w¯t¦Ó¥¢¥h¥¿Å©Î·NÃѪº±¡ªp¡H
5.¡¼¬O¡¼§_ ±z¬O§_¦³°©Àf©ÎÃö¸`°ÝÃD¡A¥B¥i¯à¦]¬¡°Ê¦Ó§ó´c¤Æ¡H
6.¡¼¬O¡¼§_ ±z¬O§_¦³¦]°ª¦åÀ£©Î¤ßŦ¯e¯f¦Ó»ÝªAÃÄ(Âå®v³B¤è)
7.¡¼¬O¡¼§_ ±z¬O§_ª¾¹D±z¦³¥ô¦ó¤£¾A¦X¬¡°Êªºì¦]¡H
¤@Ó¥H¤Wªº°ÝÃDµª¡u¬O¡v®É
¦b¶}©l¼W¥[¬¡°Ê¶q©Î°µÅé¯à´ú©w¤§«e¡AÀ³¥ý¸ß°ÝÂå®vªº·N¨£¡A¨Ã§i¶DÂå¥Í¨º¨Ç°ÝÃDªºµª®×¬°¡y¬O¡z¡C
¡¯¦³¨âºØ¥i¯à¡A¤@ºØ¬O¡A¥un¤@¨B¤@¨B¦a¼W¥[¬¡°Ê¶q¡A±z¤´¥i°µ¥ô¦ó¬¡°Ê¡F¥t¤@ºØ¬O¡A¬°¤F±zªº¦w¥þ¡A¦³¨Ç¬¡°Ên³Q¸T¤î¡C§i¶DÂå¥Í±z·Q°µªº¬¡°Ê¡A¨Ã¿í´`Âå®vªº«Øij¡C
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¡¯Y±z¦]¬°·P«_©Îµo¿N¦Óı±o¨Åé¨B¤ÓµÎªA®É¡A½Ðµ¥¨ì¨Åé¦n¨Ç¦b¶}©l¡C
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