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體適能研習營講義

 

 

時間:中華民國八十九年四月二十四日

地點:士林區衛生所

 

 

 

課程表

9:00-12:00

健康體適能與運動處方

國立台灣師範大學

卓俊辰老師

12:00-1:30

午餐休息

 

1:30-4:00

體適能的測量與操作

國立台北護理學院

張蓓貞老師

 

 

 


健康體能與運動

 

卓俊辰    國立台灣師範大學

隨著時代的進步,健康的追求與維護也有更積極的做法;過去所採用的疾病治療和預防,現在已稍嫌消極了。待之而起,健康促進(Health Promotion)正受到重視,基本上,它是強調當於人們還是相當健康的時候,即設法尋求採行有助於維護和增進健康的生活方式,其中心目標是在於增進每一個人自我照顧的知能及對健康的自我責任。準此,藉由規律的運動改善或保持好的健康體能(Health-related Physical Fitness),進一步有益於個人整體健康的維護,是健康促進領域中幾近最重要的一環。先進國家如美國其公元二千年的國家健康目標--Healthy People 2000中即明列「身體活動與體能」(Physical Activity and Fitness)為重要目標之一。而英國也在其國家健康白皮書--The Health of the Nation中提出促進其國民重視運動與體能之政策性做法。足見重視運動與健康體能之時代趨勢。我國近年來亦在教育部努力推動下,正逐次展開國民健康體能推廣工作,而行政院衛生署亦以提昇國民健康體能為國民保健計畫之重點項目之一。

以下謹按健康體能的架構,分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四部分逐一介紹。

 

壹、心肺適能

心肺適能通常被認為是健康體適能(Health-related Physical Fitness)要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統(Oxygen Supply System)能力的優劣。具體而言,其所涉及的範圍包括:肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能。因此,在健康上特別受到重視。心肺適能有時又稱為心血管循環耐力(Cardiovascular Endurance)、心肺耐力(Cardio-respiratory Capacity)、循環適能(Circulatory Fitness)、或有氧適能(Aerobic Fitness)等,其內容大致是相同的。

一、心肺適能的重要性

1.增強心肌(Heart Muscle)

  心肺和骨骼肌類似,經由運動的刺激,可以變得較強而有力。所以,心肺適能好的人,心臟的尺寸和收縮力量(Size and Power)會增大,在健康上有益。具體的表現是,心臟輸血能力增強後,每分鐘的心跳次數(Heart Rate)會減少。

2.有益於血管系統(Vascular System)

  血管系統負責使由心臟擠送出來的血,沿動脈、微血管至組織,再由組織匯回靜脈,流返心臟的順暢流程。心肺適能好,其中一部份即是要以良好的血管彈性(Elastic)及通暢無阻的血管口徑為基礎。另外,微血管在組織中的生長分佈  也較密,比較有利於血液的供應。記住,血管口徑變窄,血管壁逐漸硬化失去彈性,都是健康上的威脅。

3.強化呼吸系統(Respiratory System)

  心肺適能好,肺呼吸量大,肺泡與微血管間進行氣體的交換,效率較高。

4.改善血液成分

  心肺適能好的人,血液中的血紅素(Hemoglobin)含量較多,有利於氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值(HDL/LDL Ratio),可減少心臟病的罹患率。

5.有氧能量的供應較為充裕

  日常生活中,比較輕微但時間很長的身體活動,需要仰賴有氧能量系統供應能源,而有氧能量系統的運作與心肺適能關係密切。因此心肺適能好,長時間的身體活動比較不會有疲勞提早出現的情形。

6.減少心血管循環系統疾病

  由於心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉,因此,有助於減緩心血管循環系統機能退化性疾病的威脅。即使不幸發生此類疾病,心肺適能好的人,其存活率較高,復健情形也較佳。

二、心肺適能的運動方法

理論上,改善心肺適能,所作的運動應該達到某種適當的耗氧水準(Oxygen Consumption)且持續夠長的時間,如此,才能有效刺激心肺循環系統,使其機能增強,這類運動通稱為有氧運動(Aerobic Exercise)。「有氧」的意思就是需要有相當大量氧氣的參與。相反的,如果進行非常激烈而持續時間相當短的運動,則是屬於無氧性的(Anaerobic),對心肺循環系統機能的增強,就沒有什麼顯著的效果了。那麼,如何了解你所作的運動能達到適當的耗氧量呢?對運動者而言,最方便而又可信的方法即是以脈博數(Pulse Rate)為標準,其理論根據乃是運動強度越高,耗氧量就越大,相對的,每分鐘的脈博數也成正比的增加。因此,我們便可用運動時的脈博數作為運動強度的指標,來了解耗氧程度是否恰當。

任何運動如果能達到合適的脈博數(Target Pulse Rate),並維持一段夠長的時間的都可以成為好的有氧運動,為了符合上述需求,有氧運動具備下列幾項特色:

1.大肌肉的全身運動

  運動時參與的肌肉愈多愈好。相反的,如果是局部性的小肌肉運動,一則容易引發局部疲勞,使運動中斷不能持久,一則不易造成足夠的氧氣消耗量,當然就難有心肺循環系統的刺激效果了。

2.持續性的運動

  時間可以由運動者控制,持續進行的運動。

3.具有節律性(Rhythmic)的運動

  具有節律性的運動,運動強度比較容易控制穩定,如此才可能將運動強度維持在合適的有氧運動強度範圍內,效果最好。斷續性(Stop-and-Go)的運動,運動強度強度變化大,較不理想。

4.運動強度可以根據個別能力調整的運動

  由於個別能力的差異,每個人進行有氧運動時,都應該採行其合適的強度,好的有氧運動應該可以由運動者以合理的強度去實施。依此特色,我們不難發現快走(Brisk Walking)、慢跑(Jogging)、游泳、騎固定式腳踏車(Stationary Cycling)、跳繩(Rope Jumping)以及有氧舞蹈(Aerobic Dance)等都是很受推薦的有氧運動,在改善心肺循環適能方面效果卓著。

三、如何正確量取運動脈博數

為了瞭解運動強度是否恰當,運動脈博數(Exercise Pulse Rate)的量取相當重要。請按下列步驟進行:

1.先確定你所作的運動,在強度上都保持得很穩定,如慢跑或騎固定式腳踏車等,全程的速率都很平均,如此,每分鐘的脈博數在運動過程中都能保持在相當穩定的次數範圍內,不至於有明顯起伏變化。

2.當預定的運動時間(如二十分鐘)或距離(如慢跑三千公尺)完成時,一定要「立刻」量取當時的脈博數,量的時間僅能持續「十秒」或「十五秒」,若運動結束未能「立刻」量取,或量的時間超出「十五秒」以上,都會因運動的停止,脈博次數會快速減少而影響其準確性。

3.以「立刻」於運動後所量得的「十秒」或「十五秒」的脈博數,乘以「六」或「四」,即可得運動時每分鐘的脈博數。如十秒鐘測量的脈博數為二十五次,表示運動所造成的每分鐘脈博數為一百五十次。

4.通常,運動脈博數由頸側頸動脈(Carotid Artery)或由腕部臂動脈(Brachial Artery)任何一處量取均屬方便。

四、有氧運動的運動處方條件

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的聲明以及有關的研究綜合結論,改善心肺適能的運動處方,應符合下列標準:

1.運動型態

  任何使用身體大肌肉群(Large Muscle Groups),可以長時間持續進行(Can be Maintained Continuously),且具有節律性與有氧型態(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身體活動,如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、划船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動(Endurance Game Activities)。

2.運動強度

  以脈博數作為指標,運動時的每分鐘脈博數應達最大脈博數(可以用220減去個人的年齡作為預測)的百分之六十至百分之九十的範圍,視為合理的運動強度。如一位四十歲的正常人,他的最大脈博數預測值為一百八十次,而他合適的運動強度應是運動脈博數介於每分鐘一百零八(180次×60%)與一百六十二次(180  次×90%)之間,超出這個範圍即表示運動強度不足或太強了。

3.運動持續時間

  以前述的運動強度持續進行20~60分鐘。通常,持續時間應與運動強度相反,如果運動強度較弱,則持續時間就偏長些;相反的,運動強度若偏強,則運動持續時間可以短些。但是,調整的範圍仍然必須介於指定的上下限之內。

4.運動頻數

  原則上,每天進行一次有氧運動。如以週為作息單位,則至少實施三次,譬如每週的一、三、五或二、四、六規律施作。最多則是每天進行一次,但這並不是絕對必要的,尤其必須慎防休息不足所引發的過度疲勞,或增加運動傷害的危險,通常,一週約三至五次為宜。

 

貳、肌肉適能--肌力與肌耐力

肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力,一是肌力(Muscular Strength),一是肌耐力(Muscular Endurance)。由於都是以身體的肌肉為主體,故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當的負荷時,視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同時並列為與健康有關的體適能(Health-related Physical Fitness)要素,一般人在考慮健身運動時,絕不能忽略肌肉適能。

一、肌肉適能的重要性

1.適當的肌力使肌肉變得比較結實而有張力(Muscle Tone),避免肌肉萎縮鬆弛。

2.適當的肌肉有助維持比較勻稱的身材(Physical Appearance),因為肌力的運動可以阻止肌肉流失,故外型較健美。

3.肌肉適能好,身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好,使肌肉在應付同樣的負荷時比較省力,也較耐久。

4.肌肉適能好,肌肉、關節等部位有較好的保護,有減緩受傷的防護功效。尤其是運動員,肌肉適能是避免運動傷害的重要因素。

5.好的肌肉適能是維持好的身體姿勢(Posture)的基本條件。

6.腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛(Lower Back Pain)的形成有密切關係。尤其是腹部肌力、肌耐力不好,骨盤即無法被懸吊在正常的位置而有前傾情形,進一步會迫使下背部位的腰椎過度前彎(Lordosis),可能壓迫脊髓神經,造成疼痛。

7.肌肉適能好有助於提昇身體運動能力,不僅僅對運動選手重要,一般人往往都以運動為重要休閒方式,具備基本的身體運動能力,比較能夠享受運動的成就感與樂趣。

二、改善肌肉適能的運動方法

針對肌肉適能的增強,最有效的方法即是重量訓練(Weight Training):這種運動方法就是對於所欲增強的肌群,施以明顯的重量負荷,使肌肉產生拮抗作用,而達到肌力與肌耐力的提昇效果。由於必須讓所欲訓練的肌肉有明顯用力的機會,因此,使用重量器材是最方便的,如槓鈴、啞鈴、綜合健身器(Universal Gym)、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材,以徒手方式也可以利用身體的重量進行適當的重量訓練,如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好的例子。

至於肌力與肌耐力的重量訓練,差異在於負荷的重量以及反覆次數不同而已。原則上,肌力的訓練遵循高負荷低反覆次數的方法,亦即每個回合(Set),最多反覆推舉4~10次(Repetition)即可。而肌耐力的訓練則適合低負荷高反覆次數的方法,它所採用的重量負荷比肌力訓練(指同一部位、同一動作而言)還輕些,而允許運動者每一回合的反覆推舉次數可以持續達10~25次之間。若反覆次數每一回合大約在15次左右,則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓練效果。

三、改善肌肉適能的運動處方條件

1.運動型態

  重量訓練是最有效的肌肉適能運動,如使用槓鈴、啞鈴等是既經濟又方便的方式。而大多數健身中心都有設置綜合健身器,也是好的方式。甚至,可以利用彈性帶或腳踏車內胎等進行用力性的運動,或在缺乏器材的情況下,運用徒手方式以自己身體的重量作為負荷,讓肌肉有明顯用力的機會等,都屬重量訓練型態的運動。

2.負荷重量與反覆次數

1)肌力訓練

     以每一回合最多能持續反覆4~10次的重量為原則。

2)肌耐力訓練

     以每一回合最多能持續反覆10~25次的重量為原則。

3)肌力與肌耐力綜合訓練

     以每一回合最多能持續反覆15次的重量為原則。

3.回合數

  根據前述適當的重量與每回合反覆次數標準,實施1~3回合。

4.運動頻數

  重量訓練最好能有48小時(兩天)以上的休息,但盡量不超過96小時(四天);因此,以每週平均實施2~3天為宜。

5.動作優先安排身體大肌肉群動作;通常,有8~10個動作即已相當完整。

 

參、柔軟性

柔軟性指的就是關節的可動範圍(Range of Motion)。柔軟性在體適能的要素裡,常常被忽略了;通常,以為比賽選手才需要有好的柔軟性,而一般人則不需要,這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔軟性到底要多好才符合標準,但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中,絕對不能因歲月年齡的增加而讓關節變得愈來愈僵硬,否則,在健康上會遭受一些不利的威脅。所以,柔軟性才被公認為與健康有關的體適能(Health-related Physical Fitness)的要素之一,關心身體健康的人也一定要留意這個方向。

一、柔軟性的重要性

身體關節保持適當的柔軟性,有下列具體的好處:

1.避免關節僵硬(Joint Stiffening)及肌肉縮短(Muscle Shortening),如此身體的活動將更靈活,肌肉活動的效率更高。也可減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。

2.柔軟性好的人,身體動作比較美(Graceful Movement),表現的也更年輕(Youthful Appearance)。

3.柔軟性不佳(Inflexibility)是造成矯形外科毛病(Orthopedic Problem)的原因之一,如下背痛(Lower Back Pain)即其一例。為此,矯形外科專家在治療下背不適的症狀時,改善關節柔軟性的伸展運動(Stretching)常被推薦使用。

4.好的柔軟性有助於減少運動傷害。肌肉的延展性較佳,當然比較不會將它拉傷。關節活動的範圍較大,在用力較猛的運動狀況下,比較不會有扭傷的危險。

5.柔軟性好有助於提昇運動能力(Athletic Performance)。如跨欄選手髖關節柔軟性要好;游泳選手肩關節和肘關節柔軟性對手的划水和腿的打水的效率會有影響;西洋劍選手的腿後側肌(Hamstrings)延展性要好,才可能跨大步出擊。針對運動員來講,柔軟性好對絕大多數項目的演出都有幫助。

二、改善柔軟性的運動方法

    根據運動科學理論,比較具有可變性而且又影響關節活動範圍相當大的是關節週遭肌群的延展性。因此,就導引出柔軟性有效運動的特色主要便是給予關節附近有關的肌群伸展的刺激。

按分類,伸展運動分為兩大型態,一種稱為動性伸展(Active Stretching),另一種則是靜性伸展(Static Stretching)。動性伸展的特色是,以肢體明顯反覆彈動為方式來達到擴展關節的目的,像一般傳統式的徒手體操,大都類屬動性伸展操。而靜性伸展的特色則是關節擴展至一適當角度後,即維持靜止狀態一段時間,由於外觀上,表現得相當靜止,故而得名。

當比較動性與靜性伸展的特性時,學者專家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展,萬一彈動力量控制不當,可能因肌肉過度伸展(Over-stretch)而造成拉傷。另外,動性伸展因快速彈動的關係,會引發被伸展的肌肉出現反射性的收縮(Reflex Contraction),結果會阻礙伸展的程度,所以,伸展的效果不如靜性方式。因此,柔軟性的保持或改善,一般人最適合採用的應是靜性伸展操。

三、改善柔軟性的運動處方條件

一般在擬定柔軟性的運動處方時,大都以下列準則為依據:

1.運動型態

  靜性伸展操是一般最受推薦的運動方式。

2.運動強度

  靜性伸展操都以關節附近的肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標;如果被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感覺(Minimal Pain)或輕緩的不適感(Mild Discomfort)即表示已達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺,表示運動強度不夠;若達很難忍受的痛覺(Unbearable Pain),則又顯示運動強度太強了。

3.持續時間

  達到上述合適的伸展強度之後,即保持靜止狀態十至三十秒鐘,然後再鬆開。

4.反覆次數

  每一個部位大約反覆施作三至五次即可。中間放鬆休息五秒至十秒左右。

5.運動頻數

  運動頻數代表的是多久作一次運動的意思。以柔軟性的伸展操而言,至少應隔天施作一至二次。

 

肆、身體組成--身體脂肪百分比

隨著物質生活條件的改變,肥胖(Obesity)的問題也愈來愈嚴重了。對國人的健康造成另一項新的威脅。通常,造成肥胖的主要原因有二,一是飲食過量(Overeating),另外則是缺乏身體活動(Inactivity)。曾有研究進一步比較肥胖者與非肥胖者的飲食,結果令人驚訝的是,兩者在飲食方面並沒有明顯的差異!倒是身體活動情形兩者間有顯著差別;即肥胖者因身體活動所消耗的能量比非肥胖者少很多。類似的研究,使專家在探討肥胖的形成原因時,甚至明確的指出,造成肥胖的原因「缺乏身體活動」比飲食過量影響還大。

其實,比較現在一般人肥胖情形較之以往更為嚴重、更形普遍。從我們所過的生活型態來分析,也可以得到證明,是跟我們身體活動的情形有密切關係;以美國為例,根據研究指出,在十八世紀期間,工廠、家庭和農場等地方營運所需的能源,其中三分之一來自於人力(Human Muscle Power)--身體活動的形式。例如絕大多數自動化機械取代人工,辦公室的工作型態,以及服務業(Service-Oriented Jobs)的興起,使人力所提供的能源,在全部工作所需能量中佔不到5%!人類身體活動減少了,相對的,肥胖的問題當然愈來愈嚴重,因為我們比以前的人更容易儲存過剩的能量!

由此可知,身體活動對體重控制則有關鍵性的影響。在這個大原則之下,現代人應有的警覺是,既然我們的生活已經沒有足夠的身體活動機會,最明智的做法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運動的時間,以彌補日常生活身體活動不足的缺陷。以下我們特來了解與體重控制有關的運動。

一、運動在體重控制上的益處

1.運動可以多消耗身體的能量

  運動可以使身體消耗比平常休息時還多的能量。可是,大多數人只以為運動時才多消耗能量,卻忽略了運動完後,還持續好久的時間(大約6~8小時),身體一直維持比一般休息時還高的代謝率(Metabolic Rate),這段期間身體的能量消耗會提高。譬如:以跑步或快走的方式完成4500公尺左右的距離,依體型不同,大約需要消耗250~400卡的能量。而在運動之後,根據測量,運動者每小時比平常休息時多消耗30~50卡的能量。如此,因為前述的運動,運動者總計可以多消耗430~800卡的能量。若能每週施作四至五次這樣的運動,一個月大約可以減少四磅脂肪,一年將達四十八磅之多!

2.運動有抑制食慾的效果

  根據實驗研究,不論以人或動物作受試者,運動會減弱食慾。早在1954年,曾證實老鼠食量減少,體重也減輕了。後來,更多類似的研究,更進一步證實了這種結果。甚至,以人作受試對象,結果亦不意外。就曾有研究證實,規律的有氧運動(Regular Aerobic Exercise)有減少食慾的效果!另外,針對學童所作的研究證實,如果將遊戲活動的時間由午餐後改調至餐前,則發現學童的食量有減少的趨勢。通常,只有在身體長時間從事費力的工作或激烈運動時,如重度勞力工作者或運動選手等,食慾會比平常人高。但是,一般人所從事的適量運動,則不至於提昇食慾,相反的,食慾可能比不運動的狀況更低呢!所以說,運動可以藉降低食慾,有助於避免因飲食過量所帶來的肥胖威脅。

3.運動在減肥效果上,可以擴大脂肪的消耗,而減少非脂肪成分的流失。在體重控制上,體重減輕(Weight Loss)與脂肪減少(Fat Loss)並非完全相同的意義。根據研究結果顯示,純粹飲食節制的方法所造成的體重減輕效果,其中百分之七十是脂肪組織的減少,但另外百分之三十則是由肌肉(Lean Muscle)的流失所造成的。若改實施飲食節制和運動兼顧的方法,結果脂肪組織的減少可以達到百分之九十五的比例。運動的情況下,身體游離脂肪酸(Free Fatty Acids)提供活動能量消耗的份量會提昇;如持續30~60分鐘的運動,其中百分之五十的能量來自於脂肪的供應,而60分鐘以上的運動,借重脂肪所供應的能量更多。可能佔全部消耗能量的百分之七十至八十五左右。

4.運動有助於預防成年前脂肪細胞數(Number of Fat Cells)的擴增,也可以促使成人脂肪細胞尺寸(Fat Cell Size)的縮小。肥胖的問題出在身體脂肪過多,而造成脂肪過多的直接原因則是脂肪細胞數增多以及個別脂肪細胞尺寸的增大的綜合影響。在人生長過程中,有三個階段脂肪細胞數目增加得很快:(1)胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間;(2)嬰兒出生後的第一年期間;(3)青春期前。在這些階段期間,實施運動可以有效的抑制脂肪細胞的生成。為什麼我們非常重視脂肪細胞數目的擴增呢?因為脂肪細胞一旦生成即永久存在,將來進行體重控制就不容易了。根據研究,極度肥胖者的全身脂肪細胞數可以高達1500~3000億個,而正常人可能只有250~300 億個而已。一般相信,在成人之後,  脂肪細胞數即不再增加,那時,唯一可以影響身體脂肪量的就是脂肪細胞尺寸的大小了。因此,運動的習慣應該從小養成,先預防早期的脂肪細胞數目的擴增;成人也一樣要有規律運動的做法,可以減少脂肪細胞的尺寸,以達到體重控制的目的。

二、減肥的運動原則

1.盡量選擇全身性的運動

  通常,全身性的運動如果運動強度合適的話,比較不會因運動出現明顯的局部疲勞,如此,運動才可能持續得夠久(至少30~60分鐘為理想),消耗身體較多的能量。此外,身體脂肪不可局部改變,亦即重點減肥(Spot Reducing)的理論不成立,肥胖者更沒有理由為減肥而實施局部性的運動。典型錯誤的做法,如大家耳熟能詳的「欲藉仰臥起坐消除腹部多餘的脂肪」,那是不可能的!全身性的運動,如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都稱得上是好的減肥運動。

2.選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動

  減肥的效果與運動所消耗的能量有關,為此,減肥運動的一大特色,即是能持續夠長的時間,而與運動持續時間有關的是運動強度的條件。一般人絕不可能進行運動強度很高的運動太久的時間,何況是肥胖者。所以,較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度去實施,並視自己的需要持續適當時間的運動。前述推薦的運動大致也頗符合本項原則。

3.切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量

  運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比。如作五十個伏地挺身,大概只消耗很少能量,可是卻感覺得非常吃力。相對的以每小時三英哩的速度走十分鐘,一般人應該感覺相當輕鬆,而所消耗的能量卻是前者的十倍以上!所以,不要以為越吃力的運動減肥效果越好。

4.考慮減肥效果的運動,持續時間的條件比運動強度條件更重要,此項原則的基本理論是,運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的能量。譬如:以每英哩九分鐘的速度跑步,每分鐘大約耗費14.5卡的能量;若改成以每英哩七分鐘較快的速度去跑時,每分鐘約消耗19卡的能量。後者在速度上來說是吃力了許多,前者則是比較輕鬆舒適的感覺。有趣的是,兩種情況跑完一英哩所  消耗的能量,前者130.5卡,而後者才133卡,相差不到3卡!因此,建議減肥的運動,以適中強度(Moderate Intensity)而可以持續較久的運動為宜。最好避免採用高強度而時間短的運動。

5.減肥的運動,效果是可以分次累積的

  減肥運動的效果,其關鍵在所消耗能量的多寡;假設運動所消耗的能量是固定的話,你作一次運動或分多次短時間的運動去消耗那麼多能量,意義上是一樣的。如:以九分鐘跑一英哩的速度,持續跑一小時約消耗870卡,若以一次只跑十分鐘,分六次完成,同樣也是消耗870卡的能量。因此,減肥的運動比較強調的是運動的總時間(Total Duration of Activity),像一天、一週、或一個月作多少運動的問題比較受關心。至於運動的實施,在單位期間內究竟分幾次做完,在減肥的效果上,沒甚麼意義。因此,減肥者在日常生活中也應該盡量把握身體活動的機會,多增加身體消耗的能量,就是有益於減肥。


健康體適能與運動處方

 

一、體適能的定義及重要性

二、健康體適能的五大要素

三、體適能的測量項目

四、增進體適能的方法與運動項目

五、正確的運動步驟

六、運動效果的評量方法

七、如何避免運動傷害

八、運動記錄表的使用

 


一、體適能的定義及重要性

 

    定義

    體適能(Physical Fitness)的定義,可視為身體適應生活、運動與環境(例如溫度、氣候變化或病毒等因素)綜合能力。體適能良好的人能勝任日常工作,有餘力享受休閒娛樂生活,又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

    重要性

    健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。所謂有效的機能乃是能勝任日常工作,有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

 

二、健康體適能五大要素

 

    (一)心血管循環耐力

    健康體能五大要素中最重要的ㄧ項,其所涉及的範圍包括:心臟,血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實,心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。耐力型運動如:跑步,快走,游泳,踩腳踏車等,運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

    (二)肌肉力量

    肌肉力量是健康體能最根本的要素之一,指的是肌肉一次所能發出的最大力量。肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗,相對的也增加了他本身所發出的力量。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成,進而使肌肉產生疲勞。很多成人患有下背疼痛的情形,其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

    (三)肌肉耐力

這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣,其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。訓練肌肉耐力的運動有:仰臥起坐,伏地挺身,以及屈臂懸垂;其他一些日常的工作,如:除草,洗衣,修剪樹叢,拖地,擦洗門窗,油漆粉刷牆壁,爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。因為腹部肌肉耐力不好,使得骨盆前傾,導致腰椎過度彎曲,容易壓迫神經而產生下背痛。

   (四)柔軟度

    這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外,還有肌肉,肌腱,韌帶,軟骨組織等。柔軟度好表示肢體的運動,彎曲,伸展,扭轉等比較輕鬆自如,身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制,當某些活動迫使一些關節超越可動範圍,那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。

    (五)身體脂肪百分比

    身體脂肪過多導致肥胖,從健康的觀點來看,是威脅生命的高危險因子,如:心臟病,高血壓,膽囊疾病,糖尿病,氣喘症,肺疾病,糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一,隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇,人類身體活動的機會愈形減少,而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的,因此,如何保持適當的身體脂肪百分比,處在這個時代其具有特別的意義,要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。以運動作為體重控制的方法,效果自然比較有把握。

 

三、體適能的測量項目

    測試項目包括健康相關之體適能五大要素:(1)心肺適能(2)肌耐力(3)肌力(4)柔軟度(5)體脂肪百分比,同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。以下簡述各測試項目其方法:

  (一)身高

        方法:測量脫鞋後站立身高。

  (二)體重

        方法:測量脫鞋後的體重,且衣著應簡單。

  (三)血壓

        方法:以右手上臂為測量之部位,測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。

  (四)體脂肪百分比

        方法:仰臥安靜狀態下,以體脂肪測量器測量。針對男生以肩胛骨下方和大腿前測最具代表性,而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。而體脂肪也可依據骨架大小、身高。可以預知理想體重。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值。

 

等 級

女性(%)

男性(%)

非常少

14.0 - 19.0

7.0 - 9.9

健 美

17.0 - 19.9

10.0 - 12.9

 

正 常

20.0 - 23.9

13.0 - 16.9

 

略 胖

24.0 - 26.9

17.0 - 19.9

 

肥 胖

27.0 - 29.9

20.0 - 24.9

 

太 肥

30.0以上

25.0以上

  (五)腰圍

        方法:測量佔立時之腰圍,測量部位在肚臍與腸骨頂部同高處。

  (六)臀圍

        方法:測量站立時最大臀圍

      (七)握力

        方法:以握力器測量手握力

  (八)腹肌耐力測驗(屈膝仰臥起坐)

        方法:測量一分鐘完成仰臥起坐次數

男女成人肌力和肌耐力的標準

 

60秒仰臥起坐

伏地挺身

 

30次以上

15次以上

 

25 - 29次

10 - 14次

 

20 - 24次

5 - 9次

 

20次以下

4次以下

 (九)柔軟度

        方法:受測者以站立姿勢將身體盡量前彎並維持二秒以上後記錄。

屈體前屈的標準

  

女性

男性

正常範圍

-10 - +25.5

-15 - +20.0

平 均 值

+5

+2.5

理想範圍

+5 - +15

+2.5 - +13

 

  (十)體力指數(三分鐘登階測驗)

        受測者以固定之頻率在台階上下三分鐘後,測量坐下休息後一分鐘之恢          復心跳率。

四、.增進健康體能之運動

 

  ● 身體脂肪百分比

 

 

 

有氧運動

 

      理論上,欲改善心肺適能,所作的運動應該達到某種適當的耗氧水準     (Oxygen Consumption)且持續夠長的時間,如此,才能有效刺激心肺循環係統,使其機能增強,這類運動通稱為有氧運動(Aerobic Exercise)。「有氧」的意思就是需要相當大量氧氣的參與。相反的,如果進行非常激烈而持續時間相當短的運動,則是屬於無氧性的(Anaerobic),對心肺循環系統機能的增強就沒什麼顯著效果了。

(一)有氧運動的條件

    1.全身性大肌肉的運動:

    任何使用身體大肌肉群,可以長時間持續進行,且具有節律性與有氧型態的身體活動;如:跑步,步行,游泳,溜冰,騎腳踏車,划船,越野滑雪,跳繩及多種耐力製的運動。

    2.運動強度:

以脈搏次數為準,耗氧程度愈高,每分鐘心跳次數愈多,可以透過心跳方式証明耗氧程度。運動時每分鐘脈搏應達最大的脈搏數,可用(220—年齡×70%~90%)的範圍為宜,如一位40歲的正常人,其有氧運動的強度,足以另其每分鐘脈搏達126次∼162次之間為合適。

3.運動持續時間:

    以前述的運動強度持續進行15~60分鐘。通常持續時間需與運動                強度配合,如果運動強度較弱,則持續時間就偏長些;相反的,運動強度若偏強,則運動持續時間可以短些,一般大人約需2個月才能進入正常狀態。注意運動的過程需採漸進方式。

    4.運動頻率

    原則上,每2天進行一次有氧運動,每週至少3次,最多則是每天一次,但這並不是絕對必要的,尤其必需慎防休息不足所引發的過度疲勞,或增加運動傷害的危險。

(二)用力性運動

    1.特色

    讓肌肉有明顯用力情形的運動,一般以使用槓桿、啞鈴或其他肌力訓練的器材最容易達到此種目的,但並非一定要有器材才能進行用力性的運動。如運用身體的重量以徒手方式亦可進行肌肉用力性的運動而達到增進肌力與肌耐力的效果。如仰臥起坐可鍛鍊腹肌,而伏地挺身適增強胸肌、手臂肌群很有效的運動。

    2.用力性運動條件

          ●負荷重量:一般約反覆15∼30次使肌肉有明顯用力的感覺。

          ●反覆次數與回合數:以15∼30次唯一回合;約進行1∼3回合。

頻率:最多兩天實施一次,最少每週一次。負荷大、反覆次數少的訓練對最大激勵之提升較有效,反之,負荷小、反覆次數多的訓練對肌耐力之提升較有效。

(三)肌力訓練計畫應考慮要點

          ●訓練的目標:肌力或肌耐力

                        高阻力(負荷)少次數—肌力訓練

                        低阻力(負荷)多次數—肌耐力訓練

          ●肌力訓練與適當的次數組合

    

次數

重量

最大肌力(%)

   

12 - 20

30 60

肌力和肌耐力

8 - 12

60 80

    

8次以下

80 95

          ●安全顧慮

                暸解目前自己身心條件,有無健康上的顧慮

                環境條件

                睡眠、呼吸、服裝


          ●肌力、肌耐力稍差者之訓練計畫

          週別

      次數

運動項目

1

2

3

4

5

6

7

8

仰臥肩部彎屈

8

9

10

12

14

16

18

20

椅上推撐

3

4

5

6

8

10

12

14

彎腰屈肘上舉

8

每手

9

10

11

12

13

14

15

坐抬全腿

8

每手

10

12

14

16

18

20

22

俯臥抬頸

5

6

7

8

9

10

12

14

註:1.彎腰屈肘上舉支負荷重量在1公斤至2公斤之間,可調整個人負荷

        重量,使訓練次數與計畫表相符。

          2.椅上推撐所用之椅子要固定,使其不會滑動。

(四)伸展操

      做伸展操之前,我們建議您先步行幾分鐘,這將有助於身體血液循環—在冬天的早晨尤其需要。先嘗試用力較輕、反覆次數較少的運動量,然後,視適應狀況在逐漸增加負荷。伸展操一定要避免身體快速彈振的動作假如您很久以來都不曾運動的話,要使身體緊繃的肌肉能完全身展開,視需要時間的,千萬別急。

      1.特色:將關節擴展至最大範圍;關節周圍肌肉有相當緊繃的感覺。

      2.伸展操運動條件

           ●伸展程度:將關節附近的肌肉伸展至繃得相當緊的程度,但不能

                     有疼痛得感覺。

           ●時間:每次保持靜止繃緊狀態約20 - 30秒。

           ●次數:每一關節部位約反覆3 - 5次。

           ●頻率:每天1 - 2回,至少隔天施作。

     

              柔軟度普通者之伸展計畫表

      週別

      次數

運動項目

1

2

3

4

5

6

7

8

站立伸展小腿

3x15

每邊

3x20

3x20

3x20

3x20

3x25

3x25

3x25

胸部伸展

3x15

每邊

3x20

3x20

3x20

3x20

3x25

3x25

3x25

伸展股四頭肌

3x15

每邊

3x20

3x20

3x20

3x20

3x25

3x25

3x25

坐式體前彎

3x15

3x20

3x20

3x20

3x20

3x25

3x25

3x25

平躺膝靠胸

3x15

3x20

3x20

3x20

3x20

3x25

3x25

3x25

            註:表格中代表3×20每次20秒坐3次

 


五、運動的運動步驟

   (一)熱身運動

    熱身運動是從事任何運動之前的好習慣,它可以漸進地增加心臟,肺臟的負荷,並增加血流以及體溫,避免發生運動傷害或肌肉酸痛的情形。完全的熱身運動應將全身主要肌群及肌腱伸展開,以便應付比較強有力的收縮。熱身運動的時間應人而異,大約是開始流汗時即可,一般約十分鐘左右,但氣溫低時熱身運動的時間需延長些。

    (二)較激烈的主要運動

    主要運動的方式,以耐力型運動為佳,如:快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩,有氧舞蹈....等。其運動強度必需達到個人最大與最小心跳數之差的 25%。

    (三)緩和運動

     緩和運動是指在完成主要運動之後,將運動強度逐漸減輕的一個階段,主要是希望肌肉能幫助擠壓在身體末梢的血液回流至心臟,並減少肌肉內乳酸堆積。一般而言緩和運動約 5-10 分鐘就已足夠。若以心跳數為評估依據,在緩和運動後個人的每分鐘心跳數應在 100 次以下較為理想

 

六、運動效果評量方法

 

 

分數

活 動 狀 況

 

     

運動強度

 5

 4

 3

 2

 1

持續性激烈運動

間斷性激烈運動

有點激烈運動

適 度 活 動

輕 度 活 動

很激烈

激烈

有點激烈

尚輕鬆

輕鬆

持續快跑

網球

登山

快走

走路、釣魚

持續時間

 4

 3

 2

 1

超過 30 分

20 ~30 分

10 ~ 20 分

10 分以下

 

 

   

 5

 4

 3

 2

 1

每天或幾乎每天

每週三至五次

每週一至三次

一個月幾次

一個月少於一次

 

 

 

總分數=強度×持續時間×頻率

 

總 分 數

       

  

100以上

非常活躍之生活方式

非常好

80-100

活躍和健康

40-80

可接受但可以在好

普通

20-40

運動量不足

不好

20以下

靜態生活方式

非常不好

七、如何避免運動傷害

1.  為了避免發生運動傷害,運動之前一定要以伸展操作為熱身運動的方法,許多運動傷害,往往是由於沒有做熱身運動所引起。

2.  每項伸展的動作一定要緩慢而平穩地施作;為了防止過度伸展,快速彈振動作應該避免。

3.  每一項靜止性伸展的動作,當伸展至極限位置時,應停留二十至三十秒 (避免肢體的彈振)。

4.  絕對不要過度伸展。被伸展的位置覺得繃得相當緊而有很輕微的疼痛感就要停

  止。千萬不能伸展到覺得很痛才停止,這樣是會受傷的。

    5.施作伸展操時,應保持緩和,有規律而且較深的呼吸,以幫助身體儘量放鬆。

6.  主要運動(如跑步,游泳,騎腳踏車,或有氧舞蹈)結束後也應該施作幾分鐘伸展操方能藉著血液的繼續循環,來排除因運動而於肌肉內產生之乳酸。

7.  由於跑步時腳與地面的撞擊力較大。因此膝蓋或腳踝受力處應特別謹慎,肥胖者或下背痛患者最好避免跑步,改採其他有氧運動。

    8.避免肌肉抽筋的要領:

      ●不過份疲勞。

      ●適當補充鹽份。

      ●運動前之熱身運動不可缺。

避免穿太緊的衣物或護套,以維持血液循環暢通,減少乳酸及其他代謝產物之大量堆積。

    9.有機會就作伸展操,可以幫助解除緊張,使身體更加放鬆,並保持好的柔軟性。

10.  運動後的緩和運動其性質與運動的熱身運動類似,不過熱身運動是先慢後快,

   而緩和運動則是先快然後逐漸變慢

11.  運動後不可去洗三溫暖和蒸氣浴,以減少心臟何血液循還之超負荷,避免引起

   的心臟衰竭。

12.  注意氣候條件,心臟病患者避免在寒冷的氣候下運動,夏季裡,運動時間宜安

   排在早晨或下午,避免流汗過多而脫水或中暑。運動前應喝1-2杯清開水。

13.  運動應依個人的身體狀況,循序漸進增加運動量,訂立個人合理的運動目標,

   每次記錄,勿擔心運動量太輕或進步太慢。

八、運動記錄表得使用


       

星期

運動前心跳

主要運動內容

運動後心跳

開始時間

持續時間

特殊反應記錄

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


健 康 體 能 評 估 標 準 表

(一)       心肺耐力

1)12分鐘跑走測驗

體力分類

年齡

    I

  很差

   I I

  略差

   I I I

  普通

   I V

  略好

    V

  很好

   V I

 非常好

 

 

 

 20 ~ 29

 30 ~ 39

 40 ~ 49

 50 ~ 59

 60 ~

1.95未滿

1.89未滿

1.82未滿

1.65未滿

1.39未滿

1.95-2.10

1.89-2.08

1.82-1.99

1.65-1.85

1.39-1.63

2.11-2.39

2.09-2.32

2.00-2.22

1.86-2.08

1.64-1.92

2.40-2.62

2.33-2.50

2.23-2.45

2.09-2.30

1.93-2.11

2.63-2.82

2.51-2.70

2.46-2.68

2.31-2.53

2.12-2.49

2.83以上

2.71以上

2.69以上

2.54以上

2.50以上

 

 

 

 

 0 ~ 29

 0 ~ 39

 0 ~ 49

 0 ~ 59

 60 ~

1.54未滿

1.50未滿

1.41未滿

1.34未滿

1.25未滿

1.54-1.78

1.50-1.68

1.41-1.57

1.34-1.49

1.25-1.38

1.79-1.95

1.69-1.89

1.58-1.78

1.50-1.68

1.39-1.57

1.96-2.14

1.90-2.06

1.79-1.98

1.90-2.08

1.58-1.74

2.15-2.32

2.07-2.22

1.99-2.14

2.09以上

1.75-1.89

2.33以上

2.23以上

2.15以上

1.90以上

  位:公里(km)

資料來源:日本人之體力標準值(不昧堂出版),池上晴夫著:運動處方之實際。

2)三分鐘階梯測驗

    一 分 鐘 恢 復 期

    心 跳 數

           

     ( 20 ~ 46 歲 )

           

     ( 20 ~ 46 歲 )

       非 常 好

          

          

          

          

          

       非 常 差

         81 90

         99 102

        103 112

        120 121

        123 125

        127 130

        136 138

        79 84

        90 97

       106 109

       118 119

       122 124

       129 134

       137 145

資料來源:取自YMCA, Ys Way to Fitness (Chicago: The YMCA of USA, 1982).

 

(二) 肌 耐 力

1)一分鐘仰臥起坐測驗 (次/分鐘)

     

           

       

 

   < 35歲以上

 

   35 ~ 46歲以上

 

   > 46歲以上

        

        

        

      非 常 好

         

         

         

         

         

      非 常 差

     45   39

     41   34

     37   30

     33   25

     28   20

     23   15

     18   10

     42   30

     38   29

     32   22

     27   18

     21   12

     18    9

     11    4

     38   24

     33   20

     26   17

     21   14

     18   11

     15    7

     10    2

資料來源:取自 The Ys Way to Physical Fitness (Golding, Meyers and

                  Sinning 1982)

                     (2) 二分鐘伏地挺身測驗 (次)

性別

 年 齡

  17-19

  20-29

  30-39

  40-49

  50-59

  60-65

 

 

 

 

 

非 常 好

   

   

   

   

  >51

  35-50

  19-34

   4-18

   <3

  >43

  30-42

  17-29

   4-16

   <3

  >37

  25-36

  13-24

   2-12

   <1

  >31

  21-30

  11-20

   1-10

     0

  >28

  18-27

   9-17

   0-8

 

  >27

  17-26

   6-16

   0-5

 

 

女︵

 

 

  姿

 

性︶

 年 齡

  17-19

  20-29

  30-39

  40-49

  50-59

  60-65

非 常 好

   

   

   

   

  >32

  21-31

  11-20

   0-10

 

  >33

  23-32

  12-22

   1-11

    0

  >34

  22-33

  10-21

   0-9

 

  >28

  18-27

   8-17

   0-7

 

  >23

  15-22

   7-14

   0-6

 

  >21

  13-20

   5-12

   0-4

 

      資料來源:取自 1977 Canadian Public Health Association Project.

 

(三)關 節 柔 軟 度

                       坐姿體前屈標準 (單位/公分)

          

          

           

      正 常 範 圍

          

      理 想 範 圍

      (-10) ~ (+25.5)

         +5.0

      (+5) ~ (+15.0)

     (-15.0) ~ (+20.0)

         +2.5

     (+2.5) ~ (+13.0)

資料來源:取自 健康體能,國民健康體能促進手冊(一),81年6月。

 

(四)握 力 肌 力 標 準 (右手+左手=   kg)

性別

    

  17-19

  20-29

  30-39

  40-49

  50-59

  60-65

 

 

 

 

 

非 常 好 很   

   

   

   

  >119

 101-118

  82-100

  63-81

  <62

  >123

 105-122

  87-104

  68-86

  <67

  >125

 106-124

  88-102

  69-87

  <68

  >122

 103-121

  85-102

  66-84

  <65

  >113

  96-112

  78-95

  61-77

  <60

  >107

  90-106

  73-89

  57-72

56

 

 

 

 

 

 

 

   

  17-19

  20-29

  30-39

  40-49

  50-59

  60-65

非 常 好

   

   

   

   

  >78

  61-77

  45-60

  28-44

  <27

  >71

  59-70

  47-58

  35-46

  <34

  >72

  60-71

  48-59

  36-44

  <35

  >73

  59-72

  45-58

  32-44

  <31

  >67

  55-66

  44-54

  32-43

  <31

  >60

  50-59

  39-49

  28-38

  <27

資 料 來 源:取自 1977 Canadian Public Health Association Project.

             ( 3,464 subjects )

 


(五)身 體 脂 肪 百 分 比 等 級 標 準

           

        女性( ﹪)

        男性( ﹪)

 脂肪非常少: 

 脂 肪 少    健美

 脂肪適中    正常

 脂肪略多    略肥

 脂肪很多    肥胖

 脂肪極多    太肥

       14.0 ~ 16.9

       17.0 ~ 19.1

       20.0 ~ 23.9

       24.0 ~ 26.9

       27.0 ~ 29.9

       30.0  以上

        7.0 ~ 9.9

       10.0 ~ 12.9

       13.0 ~ 16.9

       17.0 ~ 19.9

       20.0 ~ 24.9

       25.0  以上

     資料來源:取自 健康體能,國民健康體能促進手冊(一),81年6月。

 

 


健康體適能記錄單

                     收案日期:____年____月____日   (流水號,請勿填寫)

基本資料

姓名:___________       性別: ˜     出生日期: ___年___月___日

身分證字號:___________ 電話:__________      婚姻:□已婚 □未婚

 

 

評量項目

1(前測)

( / / )

2(後測)

(  /   /   )

3(後後測)

  (  /   /   )

備註/計算標準

休息狀態-血壓

mmHg

mmHg

mmHg

腰圍/臀圍

=比值

休息狀態-脈搏

/

/

/

身高( )

m

m

m

體重(  ) 

Kg

Kg

Kg

圍(公  分)

cm

         cm

          cm 

圍(公  分)    

cm

cm

cm

身體質量指數

 

 

 

體重(公斤)/身高(公尺)2

請參考常模

對照表

         

 

 

 

握力

Kg     

Kg 

Kg

 

 

 

 

一分

/

/

/

請參考常模

對照表

 

 

 

 

 

 

   

坐姿體前彎

cm

cm

cm

以最佳成績

的那一次做等級評估

1次測量

cm

cm

cm

2次測量

cm

cm

cm

3次測量

cm

cm

cm

 

 

 

登階測驗持續秒數

體力指數計

算公式:登階

時間(秒)×

100  3次脈

搏數總和×2

登階停止後1-130秒之脈搏次數

 

 

 

登階停止後2-30秒之脈搏次數

 

 

 

登階停止後3-330秒之脈搏次數

 

 

 

 

 

 

請參考常

模對照表

 

 

 

  教育程度:_________  

戶籍地:       ()                        ()      

                              

 

吸菸習慣:□無   □有,煙量____/每日×____    □以戒煙______ 

規律運動:□無   □偶爾,(每週運動三次以下)

有,(每週運動三次以上,每次二十分鐘以上

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

30-50歲健康體能評估參考值

體能要素

項目/等級

性別

肺耐力

3分鐘登階

測驗

低於46

47-50

51-58

59-65

高於66

低於43

44-49

50-57

58-64

高於65

肌力

(雙手總和)

握力

kg)

少於68

69-87

88-102

106-124

高於125

少於35

36-44

48-59

60-71

多於72

肌耐力

一分鐘仰

臥起(次)

少於16

17-21

22-27

28-32

多於33

0

1-12

13-20

21-25

多於33

柔軟度

坐姿體前彎(公分)

少於16

16.5-23.5

24.0-35

35.5-42.0

大於42.5

少於20

20.5-28.0

28.5-37.5

38.0-45.0

大於45.5

體能要素

項目/參考值

性別

理想

具危害健康因子

 

身體組成

身體質量指數

男女

19.8-24.2

26.4

腰臀圍比

低於0.92

低於0.88

高於0.92

高於0.88

 

促進健康體能之運動表建議

 

 ※改善健康體能之運動要點,因包括下列要素:

    1.運動形式 2.運動強度 3.持續時間 4.運動頻率 5.漸進原則

 

體能要素

運動種類

次數

時間

 

心肺耐力

跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動……等有氧運動。

每週至少三次

每次至少20分鐘

肌力

重量訓練、舉重、舉啞鈴。

每週至少二次

每次至少一至三回合

肌耐力

仰臥起坐、引體向上、伏地挺身。

每週至少二次

每次至少一至三回合

柔軟度

伸展操、傳統健身運動、體操……等。

每週至少三次

每次肌肉伸展20至30秒

身體組成

有氧運動為主。

每週至少三次

每次至少20分鐘

重量訓練為輔。

每週至少三次

每次至少一至三回合

     


生活型態調查表

編號:_____________  收案日期:89年____月____日   š-(流水號,請勿填寫)

基 本 資 料

姓名:____________   性別:       出生日期:____年____月____日

工號:____________   部門:______________      分機:_______________

工作性質:  現場工作人員  辦公室或行政人員 年資:_______________

教育程度:  不識字或小學未畢業 小學  (初)中 高中(職)

               未婚  已婚  鰥寡   分居  離婚  其他___________

疾 病 史

1.您是否罹患慢性疾病:  □是,病名:□高血壓  □關節痛  □糖尿病  □心臟病

                □氣喘或呼吸性慢性疾病   □其他____________

2.如有上述疾病,目前的處理是: □不管它  □有,處理方法:  □自己買藥服用

                        □非藥物的自我保健        □定期看醫生;服藥

飲食 運動等生活型態

1.您目前是否抽煙?

  □從不曾抽煙      □曾抽煙,目前已戒菸     □目前有抽煙 (平均______支/天)

2.您是否曾認真考慮要在未來六個月內開始少吃油脂及高熱量食物,並且多吃蔬菜,水果?

  □否(跳答第三題)                    □是(續填2-1)

 2-1您是否計劃在未來30天內開始少吃油脂及高熱量的食物,並且多吃蔬菜 水果?

 2-2 最近3個月,您是否曾經少吃油脂極高熱量的食物, 並且多吃蔬菜 水果?

  □ 否             □是,這樣維持多久了_________個月__________

3.您平常識否常吃青菜?(一盤為100公克,約等於自助餐聽點一份青菜的量)

  □ 很少吃,約一週吃不到一盤           偶爾吃(2-3天吃一盤)

□ 經常吃(一天約吃1-2盤)          □ 一天約吃3盤以上

4.您平時是否常吃水果?(一份水果約等於橘子一個,獲西瓜一片或芭樂1/3個)

□ 很少吃,約一週吃一份以下           偶爾吃(2-3天吃一份)

□ 經常吃(一天約吃1份)            □ 一天約吃2-3份

5.對於肥肉、爌肉、豬腸、雞皮、豬腳等食物您的使用情形是:

  □ 很少吃,幾乎不吃                   偶爾吃(2-3天吃一次)

□ 經常吃(一天約吃1-2次)          □ 每週2次以上

6.您平時是否常吃蛋糕、餅乾、冰淇淋等甜食?

 □ 很少吃,幾乎不吃                   偶爾吃(一個月1-2次)

□ 經常吃(一週約1-2次)            □ 每週2次以上            

 

7.您平時是否常吃甜的飲料,如汽水、可樂、奶茶、果汁等?

 □ 很少,一週約1杯以下               偶爾吃(2-3天才喝一杯)

□ 經常吃(一週約1-2次)            □ 一天約喝2杯或以上 

8.以下是有關運動意向的描述,最符合您目前狀況的一項描述:

    現在沒有做運動,而寫來6個越也不打算開始做運動

    現在沒有做運動,但是有在想要在未來6個月內開始做運動

    現在有做一些運動,但是沒有規律地做運動

    現在有規律做運動,已持續一段時間,但還不滿6個月

    現在有規律做運動,且持續6個月以上

   9.最近三個月,你是否在工作以外休閒的時間作運動?

   

    是,其中每天至少維持20分鐘以上有出汗的運動,多久作一次?

從來沒有         一個月少於次1      □大約一個月1

□大約一個月2-3  □大約一週1-2          □一週3次或更多

10.最近三個月,您經常從事的運動項目為何?(可複選)

  跑步    快走    重量訓練(如舉啞鈴、橫鈴等運動)    動態伸展操

  散步    游泳    日常工作(如洗衣、拖地、上下樓梯)  靜態伸展操

  跳繩    爬山    仰臥起坐     □伏地挺身    體操或瑜珈

舞蹈    □騎單車   球類運動,名稱:_______________________

傳統健身運動,名稱:____________________

    其他運動項目,說明:____________________

   11.請回憶您過去3個月中實際的運動情形:

    以下共有三種不同程度的運動請您先仔細閱讀後,歸類自己所做的運動是屬於激烈、中度或輕度運動,在配合上一題的項目作答:

     11-1 您曾在運動時或運動剛結束時,惠感到心臟快速跳動、呼吸加速、全身流汗嗎?

           (屬激烈運動)

沒有

有,這類運動您平均每個約做_______次,每次約做__________分鐘;

         這樣的習慣到現在已經維持約_________________個月

11-2 您曾在運動時或運動剛結束時,會感覺到呼吸有點喘、身上有點出汗、但尚未精疲力竭嗎?(屬於中度運動)

□沒有

□有,這類運動您平均每個約做_______次,每次約做__________分鐘;

            這樣的習慣到現在已經維持約_________________個月

11-3 您曾在運動時或運動剛結束時,會感覺到輕鬆、呼吸正常?(屬於輕度運動)

□沒有

□有,這類運動您平均每個約做_______次,每次約做__________分鐘;

             這樣的習慣到現在已經維持約_________________

                    謝謝您的填寫,祝你健康快樂!!

 

 

1.□是□否      醫師是否告訴過你,您的心臟有些問題,您只能做醫師建議的運動?

2 .□是□否      當您活動時事否會有胸痛的的感覺?

3 .□是□否      過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況?

4.□是□否      您是否曾經因暈眩而失去平衡或意識的情況?

5.□是□否      您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?

6.□是□否      您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)

7.□是□否      您是否知道您有任何不適合活動的原因?

一個以上的問題答「是」時

在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』。

*有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。

    促進健康體能之運動建議表的活動中,找出對您是安全又有助益的活動!

 

                   所有問題都答「否」時

*先做體能測定評估---這是確定您基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。

*可開始增加活動量---仍要逐步漸進的增加,這是最安全且容易的方法。

 

若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量

*若您因為感冒或發燒而覺得身體步太舒服時,請等到身體好些在開始。

*若您疑似懷孕,在增加活動量前應先看過醫師。

 

注意事項

個案做體能測量或運動前,應先做前項活動量之簡易自我問答表,並簽名於下。

    

我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。

 

        簽名:­_________________   日期:_______________

    社區健康評估體適能研習營問卷

 

親愛的社區朋友們,您好:

我們是士林區陽明社區健康營造中心的志工,健康而良好的體能是每個人所追求的,為了想要更進一步了解您的體能狀態,我們設計了這份問卷,填寫此問卷只須花你幾分鐘的時間,然而您所提供的資料將會使我們在設計活動時更貼近您的需求,感謝您熱情的參與,因為您的協助才能夠順利完成此問卷,謝謝!我們這個社區健康營造小組的聯絡電話是 28227101國立台北護理學院 分機2731 賴才雅小姐您若有任何問題,歡迎跟我們聯絡。

1.日常活動及運動狀況 

 

a.請問您在工作上身體的活動量?

(1)很多 (2)中等 (3)很少 (4)幾乎沒有

 

b.請問您在最近一個月內是否從事家務工作?

    (1)

    (2) (答否者請直接跳答第C)

b-1.您在最近一個月內曾做過以下家務嗎?如吸塵器清潔、打掃灰塵、熨燙、

    整理家務、擦地板、整理花園、清潔汽車等

    (1)

    (2)

b-2.您在最近一個月內有幾日做過上列家務?       

b-3.您在最近一個月內曾做過類似以下重體力家務?如移動重型家具、大掃

除、清洗門窗或地板、自己整修廚房或衛浴設備等

    (1)

    (2)

b-4.您在最近一個月內有幾日做過上列重體力家務?       

 

c. 您最近是否有下列肌肉骨骼系統情形?

 

您最近是否有下列情形:

1.q        2.q

這種情形若持續發生,請問最近從何時開始?並選擇最接近的次數。

每年

13

每月

13

每週

13

天天

發生

a.頸部疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

b.肩膀疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

c.上臂疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

d.前臂/肘疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

e./腕疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

f.手指疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

g.上背疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

h.下背背疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

i.大腿/膝疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

j.小腿疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

k.腳踝/腳疼痛或不舒服

自民國        月或    

1.

2.

3.

4.

 

 

 

 

d.請問您平時是否有運動的習慣?

    (1)

    (2)

 

e.請問您最近一個月內運動的情形?(包括被教者、教者和訓練或練習)

 

運動項目

平均每月

  次數

平均每次時間

耗體力

1.散步

      

□是

□否

2.跑步/慢跑

      

□是

□否

3.健行

      

□是

□否

4.爬山

      

□是

□否

5.游泳

      

□是

□否

6.打太極拳/元極舞/香功/氣功

      

□是

□否

7.跳交際舞

      

□是

□否

8.跳韻律舞、健身操或Disco

      

□是

□否

9.打籃球

      

□是

□否

10.打桌球

      

□是

□否

11.打羽毛球

      

□是

□否

12.打網球

      

□是

□否

13.打保齡球

      

□是

□否

14.打高爾夫球

      

□是

□否

15.騎腳踏車(固定室內)

      

□是

□否

16.騎腳踏車(室外)

      

□是

□否

17.上健身房

      

□是

□否

18.舉重訓練

      

□是

□否

19.上健身房